鍛煉臀肌最有效的方法
鍛煉臀肌最有效的方法
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。那么如何練臀部肌肉呢?有哪些鍛煉方法?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臀肌最有效的方法。
鍛煉臀肌最有效的技巧
臀部肌肉鍛煉方法一：杠鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個(gè)關(guān)節(jié)。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和連接膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動(dòng)足部運(yùn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)有多重韌帶穩(wěn)定各種方向的運(yùn)動(dòng)。腿部最關(guān)鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產(chǎn)生力量提供運(yùn)動(dòng)和減速運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳略寬于雙肩站立，將杠鈴橫放于肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高于水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動(dòng)作：臀部收縮向后拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓你的身體藉由臀部與膝關(guān)節(jié)移動(dòng)，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應(yīng)位于雙腳正上方。
運(yùn)動(dòng)軌跡：要降低至伸展姿勢(shì)，你的臀部須先向后推。站立側(cè)的大腿骨與地面平行(膝蓋應(yīng)彎曲九十度)。手臂從兩側(cè)舉起至胸前成九十度，手掌朝內(nèi)、肩胛骨穩(wěn)定。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后緊縮。
2.保持腹部肌肉繃緊，雙手略為施力抓住橫桿。
注意：
1.杠鈴以垂直線直接在中腳到腳跟處落下。
2.所有關(guān)節(jié)同時(shí)動(dòng)作。
3.運(yùn)動(dòng)期間動(dòng)作的平衡。
避免：
1.膝蓋向前滑動(dòng)超越腳趾。
2.轉(zhuǎn)動(dòng)背部。
3.讓橫桿順著頭部向上滾到頭部。
4.使你的膝蓋滑得比你的腳還要寬或窄。
臀部肌肉鍛煉方法二：前蹲舉
臀部肌肉橫跨骨盆，主要負(fù)責(zé)腿部運(yùn)動(dòng)。這部分的肌肉常因?yàn)椴贿m當(dāng)訓(xùn)練程序，例如往往集中于單一平面的方向運(yùn)動(dòng)而蒙受其害，持續(xù)不均衡力量訓(xùn)練則導(dǎo)致表現(xiàn)不佳和傷害。為了讓下肢軀干任何力量都能傳遍至上肢身體(特別是脊椎)，臀部肌肉必須正確加強(qiáng)及訓(xùn)練。
預(yù)備姿勢(shì)：抬頭挺胸站直，手臂向前伸展，將杠鈴放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，雙腳微張比肩稍寬。
動(dòng)作：臀部緊縮、膝蓋彎曲，抬頭挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少與地面平行。頭、脊椎與兔寶寶和地面形成四十五度角，雙手應(yīng)向前伸展，或交錯(cuò)緊握橫桿使其比至于滑移。
運(yùn)動(dòng)軌跡：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式進(jìn)行上學(xué)運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
收縮你的肩胛骨，將腹部肌肉上拉內(nèi)縮，保持膝蓋位于雙腳上方且平行。
注意：
1.緩慢控制的升降動(dòng)作。
2.當(dāng)橫桿直線落下時(shí)不會(huì)有運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生。
3.腳與腳跟沒有動(dòng)作或提起的情形。
避免：
1.膝蓋伸展超過腳趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂總是與地面平行。
3.你的頭向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉鍛煉方法三：弓步
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳并攏站立，手叉腰。
動(dòng)作：抬頭、脊椎置中，雙手叉腰、向前跨一步;前腳膝蓋彎曲九十度，大腿下降直到與地面平行。后腳膝蓋在身體后方垂直放下，利用腳尖來保持平衡且與膝蓋成九十度角，而從后腳膝蓋帶脊椎成一直線。用前腳推后腳提高直到站立的方式回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：一般情況為往前與向下運(yùn)動(dòng)。你的脊椎保持與地面垂直，經(jīng)由跨步和下降的動(dòng)作來進(jìn)行向前與向下的運(yùn)動(dòng)。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身體前方，從前到后將重量分散。
3.后腳由腳趾撐起，重心在跨步的腳后方。
注意：
1.臀部不向前移動(dòng)(不要彎曲)。
2.在脊椎上下運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)保持相同位置。
3.當(dāng)你的腿向前跨時(shí)會(huì)有降落或推進(jìn)的橫向運(yùn)動(dòng)。
避免：
抬起跨腿的腳跟離地或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干。
臀部肌肉鍛煉方法四：側(cè)弓步
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
動(dòng)作：腿以一百八十度向外側(cè)跨步，臀部收縮保持脊椎置中。當(dāng)胸部向前移動(dòng)時(shí)，臀部收緊，伸展手臂加強(qiáng)平衡。當(dāng)跨腳側(cè)大腿到連與地面平行的運(yùn)動(dòng)最低點(diǎn)時(shí)停止。反側(cè)膝蓋伸直，臀部應(yīng)位于跨腳側(cè)后方，膝蓋應(yīng)于腳的正上方不超過趾尖的位置。前臂與地面平行。從跨腳側(cè)向后推回到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：平行地側(cè)移，手臂向前臀部向后。當(dāng)臀部收縮時(shí)軀干下降。以腳作為減速與加速器，利用直立或固定的腳當(dāng)成平衡桿。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.臀部縮緊挺胸，用手臂作為反向平衡，收縮臀部的方式。
2.保持反側(cè)的腳與地面接觸，并維持股四頭肌和腿筋的張力以便膝蓋固定及伸展。
注意：
1.手臂與臀部同步運(yùn)動(dòng)。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免：
1.跨步側(cè)腳板離地或膝蓋向前伸展越過趾尖。
2.過度下降使軀干與地面所成角度大于或小于四十五度。
臀部肌肉鍛煉方法五：提步向上
預(yù)備姿勢(shì)：將一腳放在位于前方的箱子上，盡可能讓提起的膝蓋與其成九十度角。身體垂直挺胸，膝蓋在腳的正上方。提起的膝蓋應(yīng)不超過趾尖，腳平放在臺(tái)階平面上。手握啞鈴置于身體兩側(cè)。
動(dòng)作：以身體稍向前傾開始，將身體重量向前 以至接近踝平面;后腳伸直向前推，同時(shí)伸展膝蓋與臀部，帶動(dòng)身體向上超過臺(tái)階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：動(dòng)作為緩慢地向前然后直接向上。頭部應(yīng)位于抬起的腳后方開始動(dòng)作，而結(jié)束時(shí)則到連正上方。僅讓手臂穩(wěn)定重心如 下垂，依循身體自然路徑動(dòng)作。以相同的方式下降。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要讓推動(dòng)力將重心或軀干向前帶動(dòng)。
注意：
稍微向前移動(dòng)與脊椎的向上運(yùn)動(dòng)。
避免：
1.彎曲或伸展后腿膝蓋。
2.讓前腳膝蓋向前滑超越趾尖，或是你前腳的任何一部分離開臺(tái)階。
3.水平或上下移動(dòng)膝蓋，膝蓋保持在踩踏腳的正上方。
臀部肌肉鍛煉方法六：踏步向下
預(yù)備姿勢(shì)：以垂直站立在箱子上，單腳在側(cè)邊懸空。
動(dòng)作：藉著收縮站立側(cè)的臀部，同時(shí)彎曲膝蓋使軀干向前;伸展手臂讓沒有支撐作用的腳落下至臺(tái)階底部，直到略大于九十度角或可連成平衡的一點(diǎn)。透過伸展臀部、膝蓋打直、將胸部向上遠(yuǎn)離臺(tái)階。
運(yùn)動(dòng)軌跡：直接下降時(shí)，伸展你的手臂、緊縮你的臀，手和手臂作為平衡。
藉由以下姿勢(shì)平衡：
保持脊椎肌肉靈活，肩膀收縮扁平。反側(cè)腿則伸展繃緊，另一雙腳放松。
注意：
1.頭部保持位于腳踝的正上方。
2.膝蓋和臀部同步運(yùn)動(dòng)。
避免：
伸展膝蓋超過趾尖，任何臀部或軀干的轉(zhuǎn)動(dòng);及站立側(cè)膝蓋在支撐腳之上的任何偏離運(yùn)動(dòng)。
變化：
手握一重物，如球(注)。在預(yù)備站姿時(shí) 在胸前，當(dāng)你收縮臀部、彎曲膝蓋下降時(shí)，保持脊椎繃緊、挺胸將重心向前移，讓位于運(yùn)動(dòng)底部的重量，與手臂能自軀干完全伸展連到平衡。藉由伸展臀部，及膝蓋拉高軀干。此時(shí)將重物拉回，置胸前以恢復(fù)到開始動(dòng)作姿勢(shì)。
健身吃什么長(zhǎng)肌肉最快
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
4、白面包
白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)，增加肌肉力量。
7、橄欖油
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。
8、紫菜
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長(zhǎng)的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對(duì)于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。
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