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鍛煉肌肉的呼吸方法

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鍛煉肌肉的呼吸方法

  肌肉對于人體來說有著重要的意義,如果是有肌肉的話會使人看上去更加健康。呼吸功能訓(xùn)練可改善肺功能,增加呼吸肌力,促進肺膨脹。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肌肉的呼吸方法。

  鍛煉肌肉的呼吸技巧

  1、腹式呼吸訓(xùn)練

  取立位(體弱者可取半臥位或坐位),兩膝半屈或膝下墊小枕,使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松,靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入,盡力挺腹,胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出,同時收縮腹部肌肉,使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛,增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7~8次,如此反復(fù)訓(xùn)練,每次5~10分鐘,每天2~3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時間,使之成為不自覺的呼吸習(xí)慣。

  腹式呼吸要領(lǐng):思想集中,全身放松,先呼后吸,吸鼓呼癟,呼時經(jīng)口,吸時經(jīng)鼻,細呼深吸,不可用力。

  2、縮唇呼氣法

  用鼻吸氣用口呼氣,呼氣時腹部內(nèi)陷,胸部前傾,將口唇縮攏似吹口哨狀,持續(xù)緩慢呼氣,同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3,盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7~8 次,每次1O~20分鐘,每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整,以距口唇15~20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

  3、呼吸操(坐式呼吸操)

  坐于椅上或床邊,雙手握拳,肘關(guān)節(jié)屈伸4~8次,屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣,抱胸呼氣4~8次;雙膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣,壓胸時呼氣,左右交替4~8次;雙手分別搭同側(cè)肩,上身左右旋轉(zhuǎn)4~8次,旋吸復(fù)呼。4.注意事項:①呼吸功能鍛煉時,全身肌肉要放松,節(jié)奏要自然輕松,動作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急,要長期堅持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行,宜在飯后1~2小時進行為宜。④呼吸操一般每日練習(xí)2~3次,每次5~10分鐘,根據(jù)個人病情進行,以患者不感到疲勞為宜。

  鍛煉肌肉的方法

  1、腿部肌肉鍛煉

  對腿部肌肉進行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

  仰臥抬腿

  鍛煉方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側(cè)臥。上身挺直,用一只手托住頭部,另一只手放在體前,保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

  趴下屈膝

  鍛煉方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運動帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。

  2、腹部肌肉鍛煉

  通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

  左右轉(zhuǎn)動

  鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體后仰,腰腹部先向右轉(zhuǎn),球隨之滾動,然后再向左轉(zhuǎn),反復(fù)此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動。

  坐地夾球舉起

  鍛煉方法:坐在地上,兩手后撐,兩腿夾球,將球夾起后再慢慢放下,反復(fù)重復(fù)動作即可。

  注意:初次練習(xí)時,可以屈膝夾球,待力量加強后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。

  3、背部肌肉鍛煉

  通過對背部肌肉進行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

  坐球展背

  鍛煉方法:兩腳分開坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復(fù)原后重復(fù)動作即可。

  跪臥滾球

  鍛煉方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。

  4、頸部肌肉鍛煉

  通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛煉,不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。

  抬頭枕球

  鍛煉方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬頭,頭后部枕在球上,頭在球上輕微地前后晃動,球也隨之前后稍滾動。

  注意:固定好球,以免球向后滾動,人體落空。

  坐球頸旋轉(zhuǎn)

  鍛煉方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動。

  注意:雙腿、雙臂要支撐好,頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。
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