側腹肌的最好鍛煉方法
側腹肌的最好鍛煉方法
當你在鍛煉腹肌的時候，很多時候你可能都會忽略側腹肌這個地方。你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?今天，學習啦小編為你帶來了側腹肌的最好鍛煉方法。
側腹肌的最好鍛煉技巧
1、拉力器“伐木者”式
側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側發(fā)力，拉至兩手所能達到的最高位置。
整個過程保持肩部的放松，恢復時注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。
利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。
懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復動作往左方收腿，如此反復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。
把拉力器設置在較高的位置，然后選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
4、站立式、坐地式實心球傳遞
更好的鍛煉自己側腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。
一人手伸直握持實心球，通過扭轉自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復。往一個方向走堅持30-90秒，然后再換一個方向。
5、仰臥式抬腿
這項動作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時你所產(chǎn)生的抗拒阻力來鍛煉你的側腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。
或側臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側右側交替進行。
6、蹬車式收腹
這項動作并不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。
鍛煉完美腹肌的方法
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
第六組：側身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數(shù)次后做另一側。
第七組：側身曲膝抬腿(二)
側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數(shù)次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效。
就算在戶外，也可以進行這些運動項目，利用公園里的簡易健身設備，就能進行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價錢還得受限制。
猜您感興趣：
1.側腹肌鍛煉方法