瘦腰和瘦腿的方法
瘦腰和瘦腿的方法
腰部是女人減肥的重要地帶，為了減掉游泳圈，有人用盡了辦法卻始終不見效果，可能是方法不對(duì)，那么怎么練出小蠻腰?今天小編為大家推薦瘦腰和瘦腿的方法。
瘦腰的方法
1、仰躺抬腿
仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺。吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，并伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。保持動(dòng)作10秒。吐氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)做10次。
2、經(jīng)典仰起
最有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。
3、瘦腰瑜伽
雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量后仰，保持此動(dòng)作10秒。
4、擺疊衣服
擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注意腿部要保持不動(dòng)，接著再換邊做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。
5、鋸式減肚
坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。
6、蜘蛛俠式
以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作，手臂向下伸直，同時(shí)讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達(dá)極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后伸直，如此循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。
7、側(cè)面緊縮
雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角。雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。
以這個(gè)姿勢(shì)，往右轉(zhuǎn)動(dòng)胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動(dòng)。
8、仰身觸足
平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次(1組)。
9、仰側(cè)觸膝
平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住，不要間斷!
10、仰臥抬腿
平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。
11、撐體動(dòng)作
首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長(zhǎng)。兩腳踮起來(lái)，和手一起把下半身?yè)纹饋?lái)。保持姿勢(shì)10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作，至少做10套以上。我每天晚上堅(jiān)持練習(xí)，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉，塑造頸部線條。
12、邁步動(dòng)作
首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢(shì)15秒，至少做15套以上。
13、抬腿動(dòng)作
首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過(guò)去，上半身也超左邊傾去。保持姿勢(shì)10秒，然后換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來(lái)回做20套左右。
瘦腿的方法
1、粗鹽按摩
粗鹽中所含有的物質(zhì)，能夠通過(guò)摩擦進(jìn)入我們的體內(nèi)，減少皮下的水分堆積，有助于改善雙腿水腫的現(xiàn)象，而且粗鹽減肥不止只針對(duì)腿部減肥，對(duì)于自己感覺(jué)比較肥胖的部位也同樣可以使用粗鹽減肥法進(jìn)行減肥，粗鹽除了幫助消除水腫，還可以幫助排毒，多按摩，腿上的脂肪粒變小的同時(shí)皮膚也在變好哦!并且使用粗鹽按摩的時(shí)候可以加強(qiáng)大腿經(jīng)絡(luò)的按摩這樣能夠加快瘦大腿進(jìn)程哦!
2、踮腳拉伸
踮腳拉伸腿部的肌肉是塑造完美腿型重要的一部，腿部脂肪的堆積的原因往往是因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)太少，肌肉就會(huì)不規(guī)則，而我們常常踮腳拉伸的話，可以幫助肌肉伸展。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，而且不需要什么道具，對(duì)于上班一族而言，我們可以在乘車上班的途中選擇站立，輕微地踮腳，小習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)，完美腿型就打造好一半了。緊縮臀部的肌肉，能夠幫助肌肉變得緊實(shí)，很多時(shí)候我們大腿內(nèi)側(cè)的肉肉是最松散的，所以這個(gè)踮腳拉伸能夠幫助我們緊實(shí)大腿肌肉，讓肉肉不再松散。
3、跑樓梯收緊
對(duì)于上班族而言，每天八個(gè)小時(shí)呆在辦公室中，根本就沒(méi)有時(shí)間多去運(yùn)動(dòng)，所以時(shí)間一長(zhǎng)，雙腿自然就會(huì)變的粗大，尤其是大腿根部，久坐形成的脂肪就都堆積在那里了!小編在這里建議各位上班的MM不妨放棄搭乘電梯，選擇走樓梯，瘦腿效果相當(dāng)好哦，在上樓梯的時(shí)候也應(yīng)該要注意，踮著腳，讓腳尖先著地，這樣小腿要承受的力會(huì)加大，并且要用大腿的力度抬起你的腳，這樣既能夠瘦大腿，連小腿也不放過(guò)，一起鍛煉到。
4、飲食調(diào)和，多吃瘦腿食物
除了平時(shí)生活中的一些運(yùn)動(dòng)小習(xí)慣，我們還可以搭配健康美味瘦腿食物，鞏固我們的勞動(dòng)成果，日常生活中具有瘦腿功效的食物有：蘋果、木瓜、雞蛋、海苔、香蕉等食物。運(yùn)動(dòng)和飲食搭配好，瘦腿效果才會(huì)理想呢。
5、精油按摩法
精油中的小分子物質(zhì)能夠進(jìn)入到我們的體內(nèi)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于身體排毒有重要的功效，我們同樣可以用精油對(duì)雙腿進(jìn)行按摩，讓腿部腿的肌肉變得更緊實(shí)。大腿粗壯的話，可以適當(dāng)增加肉肉部位的按摩，達(dá)到加入燃脂，消除腿部贅肉的效果!
精油按摩具體的做法是：取適量瘦腿精油涂于脂肪堆積部位，由下向上，按摩10～15分鐘，直至精油完全吸收。使用前用溫水清洗腿部后再涂抹，按摩后包裹上保鮮膜30～45分鐘，做小量的運(yùn)動(dòng)效果更佳。
6、辦公室瘦腿
在辦公室久坐是不得已的事，那么我們?cè)诠ぷ鞯囊稽c(diǎn)點(diǎn)時(shí)間間隙中同樣可以利用起來(lái)，比如說(shuō)可以借助辦公椅的力量對(duì)腰腹和雙腿進(jìn)行鍛煉。具體做法是，雙腳繃直，用腹部的力量去提升雙腿，一組做十次。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在工作空閑時(shí)間就能夠完成，想要擁有完美雙腿就要抓緊一切時(shí)間哦!
7、多站少坐
這是誰(shuí)都知曉的道理，但是卻往往不注意這樣的生活細(xì)節(jié)，飯后半個(gè)小時(shí)是絕對(duì)不能夠坐下的，因?yàn)檫@樣不但會(huì)造成雙腿粗大，還會(huì)造成腰腹部的脂肪堆積，所以想要打造美麗的腿型，還是得好好注意這些生活中的小細(xì)節(jié)。久坐和吃完就坐絕對(duì)是想要美腿的MM頭號(hào)要注意的事情，這兩點(diǎn)都會(huì)讓腿部脂肪堆積以及水中，尤其是久坐，大腿經(jīng)常坐著，脂肪都沒(méi)處跑!
如果想要擁有美腿，在空閑的時(shí)間就一定要運(yùn)動(dòng)，飯后盡量去散散步，多動(dòng)熱量才能夠消耗，而不是堆積成為大腿贅肉哦!
8、倒踩腳踏車
大腿胖有時(shí)候可能是水腫造成，所以平時(shí)除了抽空做一些瘦腿運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)該注意飲食清淡，多吃一些能消除水腫的食物，如薏仁、紅豆。
利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
9、踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)余輩子是，一次至少要做10-15次，不只運(yùn)動(dòng)到大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會(huì)翹起來(lái)呢!
10、蹲擺腿式
像蹲馬步一樣，大腿前側(cè)會(huì)非常酸，這個(gè)時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
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