全身肌肉有什么鍛煉方法
全身肌肉有什么鍛煉方法
在這個男人看臉、女人看肌肉的時代,練就一身強壯的肌肉,增強自己的力量,無疑是可以增加魅力的,那么如何鍛煉全身的肌肉呢?今天小編為大家推薦全身肌肉鍛煉方法。
全身肌肉鍛煉方法
1、背部鍛煉
背部的鍛煉,背部主要是背闊肌的鍛煉,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛煉6組,每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛煉背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬于一個復(fù)合動作,主要是鍛煉整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船:這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先后伸在內(nèi)收,盡量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群,因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和后部。
啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽幼?。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉:這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側(cè)平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側(cè)平舉:主要鍛煉三角肌的后部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
杠鈴深蹲:主要鍛煉股四頭肌肉的,發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓(xùn)練強度要更大一些,也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉:屬于一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。
杠鈴平板臥推:采用中等重量,這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的臥推:做4組,由于杠鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙杠:這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓(xùn)練
腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練,腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群,更是需要多次數(shù)的去刺激才能有效果。
卷腹:是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛煉整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力,讓腹部帶動大腿上抬高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
促進肌肉增長小妙招
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測的事。只有大強度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時間太長,也不能太頻繁,否則會阻礙肌肉生長,還會受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進步──力量的增長。
2、一個健美運動員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對多數(shù)人來說,力量的增長超前于肌肉體積的增長。也就是說,也許在一段時間內(nèi)只見力量增長,肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長,肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯后(瓶頸)時間的長短則因人而異。
4、訓(xùn)練計劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動作形式搭配合理等因素,當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會變得僵硬。
5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪,少吃多餐。
6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧,跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來的肌肉綜合性更強,更容易看上去“線條清晰,有彈性”。
7、60%的最大重量做15個以上,比如你臥推100kg能推一個那么這個100kg就是你的最大重量,你就應(yīng)該使用60kg每組做15個以上。胳膊盡量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下,效果才顯著。如果沒有肌肉屬于偏瘦型,還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20-25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
10、增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求,其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大,次數(shù)可以少。這是因為單次大量訓(xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細血管增多,讓人體的耐久力提高,所以持續(xù)訓(xùn)練,降低鍛煉動作的組數(shù),可以幫人體快速增肌,實現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
11、在進行運動健身時,動作一定要大,比如我們在舉啞鈴、做劃船動作、推舉時等等,要盡量拉低身體,讓肌肉得到充分的拉伸,切記不可點到為止,因為只有肌肉得到充分的鍛煉,才可以最大限度的讓肌肉生長,達到增肌效果。
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