前臂肌肉鍛煉方法
前臂肌肉鍛煉方法
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?今天小編為大家推薦前臂肌肉鍛煉方法。
前臂肌肉鍛煉技巧
1、告別拜拜肉
?、僬咀?，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
?、匐p手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
?、趦A斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開(kāi)與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。
?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開(kāi)略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
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雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
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坐在凳上，兩腿分開(kāi)，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
前臂肌肉鍛煉小妙招
1、增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒(méi)有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見(jiàn)力量增長(zhǎng)，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng)，肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素，當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸，這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
5、飲食要注意必要過(guò)量的攝入脂肪，少吃多餐。
6、最重要的是每個(gè)周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓(xùn)練出來(lái)的肌肉綜合性更強(qiáng)，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。
7、60%的最大重量做15個(gè)以上，比如你臥推100kg能推一個(gè)那么這個(gè)100kg就是你的最大重量，你就應(yīng)該使用60kg每組做15個(gè)以上。胳膊盡量能夠做20+效果會(huì)比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會(huì)更好。但是這些都是基于你已經(jīng)有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒(méi)有肌肉屬于偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。
8、在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、增長(zhǎng)肌肉對(duì)于鍛煉方法有很多要求，其中最關(guān)鍵的就是鍛煉的重量要大，次數(shù)可以少。這是因?yàn)閱未未罅坑?xùn)練可以使肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續(xù)訓(xùn)練，降低鍛煉動(dòng)作的組數(shù)，可以幫人體快速增肌，實(shí)現(xiàn)健美訓(xùn)練的最理想效果。
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