瘦腿不長(zhǎng)肌肉的方法
瘦腿不長(zhǎng)肌肉的方法
由于新時(shí)代的高強(qiáng)度高壓力工作，現(xiàn)在越來越多的人會(huì)注重健身鍛煉。但往往健身很容易增長(zhǎng)肌肉。今天小編為大家推薦瘦腿不長(zhǎng)肌肉的方法。
瘦腿不長(zhǎng)肌肉的技巧
1、健身前注意拉伸
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和減少關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動(dòng)作,除了可隨時(shí)隨地進(jìn)行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會(huì)長(zhǎng)出大塊的肌肉。拉伸還會(huì)讓你的體型變好,腿變纖長(zhǎng)。只要掌握到個(gè)中竅門,效果一樣理想。許多時(shí)候,沒有時(shí)間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運(yùn)動(dòng),既可讓肌肉休息一下,又可達(dá)到松弛效果,一舉兩得。
2、正確做器械運(yùn)動(dòng)
做器械是增加力量訓(xùn)練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可以加快燃脂,這里面是很有學(xué)問的,女性練不想長(zhǎng)出大塊的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個(gè)就好,每種器械做2-3組就行了,至于做哪種器械,你可以在健身房問問巡場(chǎng)的教練,他們會(huì)告訴你的,注意重量要相對(duì)比較輕的。力量訓(xùn)練每組間隔休息時(shí)間為兩分鐘。總的器械訓(xùn)練控制在40分鐘-1個(gè)小時(shí)左右就行了。要做器械無氧運(yùn)動(dòng)的原因是器械訓(xùn)練燃燒的熱量很多的,甚至多余一些有氧運(yùn)動(dòng),當(dāng)你作完一個(gè)小時(shí)的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。
3、控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間
動(dòng)感單車是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一,做45分鐘的動(dòng)感單車消耗的熱量高達(dá)400～500千卡,在鍛煉的過程中,全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)。想跑步怕跑成“蘿卜腿 ,想打球怕長(zhǎng)出“肱二頭肌 。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔(dān)心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價(jià)后,想找回纖細(xì)身材,可就難了。重復(fù)鍛煉一個(gè)部位,減肥效果可能不錯(cuò),但是你沒辦法阻止肌肉的生長(zhǎng)。減肥塑身不能急于求成,更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見運(yùn)動(dòng)中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí),速度控制得也不好,這樣跑上一個(gè)月的話,體重會(huì)有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對(duì)于其他活動(dòng)也是同樣的道理。
4、保持運(yùn)動(dòng)的均衡
塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話,最好的程序是跑步機(jī)或單車、局部力量練習(xí)、跳操或游泳,每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最好先慢跑10～15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等),再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí),最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)。無論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。
5、控制食物營(yíng)養(yǎng)的攝入
除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡,食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解最重要元素。
如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)。
女生健身瘦腿方法
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長(zhǎng)肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長(zhǎng)腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長(zhǎng)期下來會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng),連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對(duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
6、跑步機(jī)
科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復(fù)站直動(dòng)作,然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習(xí)量,這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對(duì)于瘦腿也非常不錯(cuò),下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉,對(duì)于梨形身材的MM更需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還能看看電視或看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更輕松,也可以充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。
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