腰間盤的鍛煉方法
腰間盤的鍛煉方法
有腰間盤突出不僅給生活帶來(lái)許多的不便，還危害身體的健康。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腰間盤的鍛煉方法。
腰間盤的鍛煉方法是什么
1、腰間盤突出鍛煉之山立站姿
雙腳內(nèi)側(cè)相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內(nèi)卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而后繞動(dòng),雙臂自然放于體側(cè),下鄂水平方向微內(nèi)收,眼睛正視前方。最好靠墻練習(xí),讓后腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳后跟9個(gè)點(diǎn)接觸到墻面。
2、腰間盤突出鍛煉之人面獅身式
雙腿微分,收緊臀腹,大臂盡量不要遠(yuǎn)離身體,不要將力量全部交給手臂,保持深長(zhǎng)呼吸。
3、腰間盤突出鍛煉之蝗蟲式
單腿抬高時(shí),髂關(guān)節(jié)不要離墊,去感覺臀肌強(qiáng)烈的收緊,股四頭肌主動(dòng)發(fā)力。雙臂后舉先找到肩胛骨內(nèi)收感,十指相扣時(shí),平時(shí)肘關(guān)節(jié)有超伸現(xiàn)象的一定不要去伸直雙臂。
4、腰間盤突出鍛煉之仰臥交替抬腿
仰臥平躺于地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側(cè),保持上身穩(wěn)定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續(xù)收縮。動(dòng)作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部,對(duì)于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。
5、腰間盤突出鍛煉之平板支撐
雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭、肩、胯、踝處于同一條直線。保持腰腹收緊,盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。動(dòng)作過程中保持腰背挺直,核心收緊,盡可能撐久一點(diǎn)。平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的動(dòng)作,不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。
6、腰間盤突出鍛煉之十字挺身
俯臥在墊子上,左腿和右臂同時(shí)向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅(jiān)持1-2秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作過程中保持腰背挺直,核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作,可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。
腰間盤突出突出的原因
1、外傷:急性損傷如腰扭傷,并不直接引起腰椎間盤突出。但是在失去腰背部肌肉的保護(hù)情況下,極易造成椎間盤突出。
2、過度負(fù)重:從事重體力勞動(dòng)和舉重運(yùn)動(dòng)常因過度負(fù)荷造成椎間盤早期退變。
3、長(zhǎng)期震動(dòng):汽車和拖拉機(jī)駕駛員在工作中,長(zhǎng)期處于坐位及顛狀態(tài),腰椎間盤承受的壓力較大。據(jù)測(cè)定,當(dāng)司機(jī)踩離合器時(shí),其椎間盤壓力增大約一倍。如此長(zhǎng)期反復(fù)的椎間盤壓力增高,可加速椎間盤的退變或突出。
4、不良體位的影響:人在完成各種工作時(shí),需要不斷更換各種體位,包括坐、站、臥及難以避免的各種非生理性姿勢(shì),這就要求脊椎及椎間盤應(yīng)隨時(shí)承受各種不同的外來(lái)壓力、如超出其承受能力或一時(shí)未能適應(yīng)外力的傳導(dǎo),則可遭受外傷或累積性損傷。例如抬舉重物時(shí)的姿勢(shì)十分重要,不良姿勢(shì)常誘發(fā)本病的發(fā)生。
腰間盤突出的早期癥狀
1、肢體發(fā)麻、發(fā)冷。在椎間盤壓迫到腰部的神經(jīng),并牽涉到下肢時(shí),患者自己可以感覺到下肢出現(xiàn)發(fā)麻、發(fā)冷。
2、肌肉麻痹。由于突出的椎間盤壓迫到神經(jīng),使得它對(duì)相應(yīng)的肌肉的支配作用減弱或消失,可以出現(xiàn)相應(yīng)的肌肉麻痹、無(wú)力(發(fā)生在小腿和足趾的肌肉較常見)。患者無(wú)力翹(或鉤)大拇指等。
3、大小便障礙、會(huì)陰部麻木、性功能下降。由于椎間盤突出后位于椎管的中央或者近中央部位,壓迫到腰部的馬尾神經(jīng),使得馬尾神經(jīng)的功能障礙,繼而出現(xiàn)會(huì)陰部麻木、、刺痛、大小便困難,陽(yáng)痿、性功能下降等,嚴(yán)重的患者可以出現(xiàn)大、小便失控及雙下肢不全性癱瘓等癥狀。
4、腰痛、下肢痛。絕大多數(shù)的患者表現(xiàn)為持續(xù)性的腰背部鈍痛,有時(shí)疼痛較為劇烈。疼痛多發(fā)于下腰椎(最下面的兩個(gè)部位,即腰4和腰5之間和腰5和骶1之間),受牽連的主要是坐骨神經(jīng),疼痛的部位往往都是從腰部開始,沿著坐骨神經(jīng)的行走方向逐漸向下延伸。
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