鍛煉臀部肌肉方法
鍛煉臀部肌肉方法
臀部下垂是很多MM頭痛的問題,要怎么才能夠緊實(shí)臀部肌肉。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臀部肌肉方法。
鍛煉臀部肌肉技巧
1、仰臥單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。
3、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組,每組20次:注意動(dòng)作始終要有控制,不能“甩”。
4、窄站距負(fù)重下蹲
杠鈴練臀部肌肉,雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直:不要前傾。每組8-10次,3組。
5、下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力:雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
6、站立負(fù)重后舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿,動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。
臀部力量的訓(xùn)練方法
一、站立夾臀練習(xí):并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時(shí)間,然后放松。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
二、扶墻踢腿練習(xí):雙手扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重復(fù)2-3組,再向側(cè)踢20-30次,重復(fù)2-3組。
三、扶墻控腿練習(xí):雙后扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住,控制30-60秒,然后落下放松。換右腿支撐,控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒,重復(fù)2-3組。
四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點(diǎn)地,上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點(diǎn)地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起,然后還原。重復(fù)20-30次,然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習(xí):仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬于臀,兩臂平放在體側(cè),臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間,再放松還原。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí):分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10-20次,完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下,效果更佳。每周練習(xí)三次,隔日進(jìn)行。另外,還必須加強(qiáng)有氧練習(xí),如長跑、有氧舞蹈等。
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