鍛煉4塊腹肌的方法
擁有完美的腹肌是每個男性的愿望，尤其是對于一些要經(jīng)常應(yīng)酬的男性來說，稍微不注意就很容易出現(xiàn)大肚子。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉4塊腹肌的方法。
鍛煉4塊腹肌的技巧
1、節(jié)奏
雖然視頻里的大爺一直建議大家休息，但我卻覺得沒有必要。本身這段訓(xùn)練就是Hiit的訓(xùn)練法，就是要鍛煉人在無氧狀態(tài)下的運動能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做，可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快，可如果休息了足夠的時間，機體代謝爬到一個高度之后就停滯了。無氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低，同樣做50個俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實在是做到自己的極限之后再休息，而且萬不可歇太長。
2、動作到位
這個說起來比較簡單，確是相當(dāng)難做到的一點。而且也是訓(xùn)練能不能有效的最關(guān)鍵一點。比方說前三個動作，起初在做的時候不適應(yīng)，為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓(xùn)練習(xí)慣。有些時候我嘗試不跟視頻，完全把腿伸直然后在回縮，明顯能感覺到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏，動作幅度一小效果就大大縮水了。
另外練習(xí)下腹的單腿交叉擺的動作，做了一段時間之后才注意到教練在解釋動作的時候要求平放的那條腿要抬起來，離地面一英寸。這意味著之前的練法全都不對勁，而且將腿抬起之后動作難度明顯加大了不少，不僅僅腹部，連背部都是緊繃的狀態(tài)。
所以磨刀不誤砍柴工，在練習(xí)之前要把每個動作的講解和細節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時間肌肉訓(xùn)練效果會有很大差異。
3、呼吸
這估計是很多人都會忽視的細節(jié)。在做一些需要蓄力的動作時會習(xí)慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態(tài)，以至于在短時間的無氧訓(xùn)練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。
正確的方法應(yīng)該是根據(jù)動作的節(jié)奏進行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。
這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定，身體是逐漸進入無氧狀態(tài)，而不是從一開始就缺氧然后動作停滯靠大口呼吸來補充。
4、拉伸
因為工作的原因有時候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個動作之后就以為結(jié)束了。這樣做是不對的。尤其是做完收縮動作，反向的拉伸運動是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利于第二天的恢復(fù)。在訓(xùn)練結(jié)束后人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進在緩慢的呼出，呼氣時候要盡量把肺排空，如果之前的動作略有痛感，這時候呼氣過程應(yīng)該明顯能感覺肌肉被抻開的狀態(tài)，反復(fù)5次呼吸左右就行。
鍛煉腹肌最有效的小妙招
1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。
2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。
4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
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