肩周炎自我鍛煉方法

　　每天久坐辦公的人，肩周炎是常見疾病，那么要如何治療肩周炎呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了肩周炎自我鍛煉方法。

　　肩周炎自我鍛煉技巧

　　1.“仰泳”法：

　　兩條胳膊像仰泳一樣輪換向后劃動(為保持平衡可倒退著走)，每天1～2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運動的時間控制在5～10分鐘，之后再慢慢增加。

　　2.垂手畫圈法：

　　雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

　　3.溫?zé)岱ǎ?/p>

　　每天在家用熱毛巾，在患側(cè)敷上20分鐘，敷后疼痛就能減輕。如果疼痛非常厲害，可以熱敷20分鐘后，再冷敷20分鐘，交替進行。

　　4.扒墻法：

　　在墻上高處劃上白橫線，每天早晨在室外，面對墻壁，腳不動，腿伸直，雙手十指向上扒。目標(biāo)是扒到墻上畫的白線，每天增高一點。開始扒時雖然很困難，但如能咬牙堅持下來，一定收益頗豐。要是能出身汗，感覺就更好了。

　　5.棒推法：

　　找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側(cè)手向外推動患側(cè)手，每天向外推動幾厘米就行，反復(fù)堅持，直到患側(cè)可做外展運動。

　　肩周炎的自我康復(fù)訓(xùn)練方法

　　1.手爬墻療法。

　　用患側(cè)的手摸住前面的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，每天這樣訓(xùn)練若干次，就會天天有進步，越爬越高，對肩周炎的恢復(fù)也會有很大的幫助。

　　2.拉毛巾療法。

　　拿個長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。別看這是一種很簡單的辦法，可比什么辦法都好。

　　3.上肢繞脖子。

　　無論是預(yù)防，還是治療，沒事坐著的時候，將兩只胳膊分別從前向后，或從后往前用力做繞脖子的動作。

　　4.提重物旋轉(zhuǎn)療法。

　　做個沙袋提在手中，沙袋的重量逐漸由輕到重，從1公斤開始，逐漸增加到10公斤。如果自己覺得能夠承受還可以再重一點，逐漸加大，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋轉(zhuǎn)畫圈擺動，先順時針轉(zhuǎn)，然后逆時針轉(zhuǎn)，這就叫提重物牽引，起到牽拉肩膀的作用，一天做三四次，一次繞十幾、二十幾次。但應(yīng)注意，重量不應(yīng)過重，以免引起肩部肌肉的痙攣，也不應(yīng)引起明顯疼痛，否則可能導(dǎo)致外傷。

　　5.對墻畫圈療法。

　　患者面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作。經(jīng)常重復(fù)這個動作，對肩周炎的恢復(fù)將會有很大幫助。
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