女士啞鈴鍛煉的正確方法有哪些
女士啞鈴鍛煉的正確方法有哪些
舉啞鈴是不錯(cuò)的鍛煉手臂力量的方法，而不同的舉啞鈴手法對(duì)于身體各個(gè)部位的鍛煉效果也不一樣。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女士啞鈴鍛煉方法。
女士啞鈴鍛煉技巧
1、啞鈴頸后單臂屈伸
站著、坐著都可以，兩腿分開(kāi)，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高于頭頂。然后保持上臂不動(dòng)，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的后方，然后還原到開(kāi)始的位置。重復(fù)幾次后換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
用啞鈴健身要注意什么
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開(kāi)始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!
12、健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
啞鈴鍛煉三角肌的方法
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開(kāi)，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過(guò)1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
女性啞鈴健身的好處
1、能控制體重
有人為減肥花錢費(fèi)心，有人因?yàn)殚L(zhǎng)不胖而苦求良方，但大家往往都忽略了一點(diǎn)，除了合理飲食之外運(yùn)動(dòng)實(shí)是控制體重的最好方式和途徑。鍛煉可以防止體重過(guò)度增加從而有利減肥，同時(shí)也能結(jié)實(shí)肌肉不顯瘦。鍛煉時(shí)消耗熱量，鍛煉后又能促進(jìn)代謝和增加食欲，這樣才形成良性循環(huán)，既能減肥又能保持勻稱，比如每天堅(jiān)持爬一段樓梯就是一種很好的運(yùn)動(dòng)。
2、能增強(qiáng)體質(zhì)抵御疾病
現(xiàn)在越來(lái)越多人年紀(jì)輕輕就開(kāi)始被心臟病、高血壓等傳統(tǒng)的老年病困擾，這時(shí)候鍛煉就是最好的保健形式，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，能降低膽固醇，能增強(qiáng)身體抵抗力，許多常見(jiàn)的疾病如中風(fēng)、代謝障礙、糖尿病、抑郁癥、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎甚至癌癥都能通過(guò)鍛煉也預(yù)防。
3、能很好滴改善人的情緒
現(xiàn)在人的不健康很大程度上因?yàn)榍榫w不好，精神緊張和壓力過(guò)大剝奪了太多人的幸福感，卻又得不到很好的釋放和緩解，如果經(jīng)常感覺(jué)需要情感宣泄或者希望將憋在身體里的緊張與壓力釋放出來(lái)，鍛煉就是很好的方式，比如半個(gè)小時(shí)的散步就能很好地舒緩情緒，身心都受益。運(yùn)動(dòng)能刺激大腦釋放化學(xué)物質(zhì)，令人輕松愉快，所以要堅(jiān)持定期鍛煉，這會(huì)讓人由內(nèi)而外表現(xiàn)得自信和精神。
4、能令人精力充沛充滿正能量
適度的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)體質(zhì)，改善精神，可以抵抗力，身體和精神的改善能讓人顯得精力充沛，渾身透著積極向上的精氣神，處理起每天需要面對(duì)的工作和生活瑣事來(lái)也更有勁頭，更有效率。
5、能幫助提高睡眠質(zhì)量
工作起來(lái)就困，躺下卻又睡不好，睡眠質(zhì)量不好，經(jīng)常會(huì)做各種各樣的夢(mèng)，睡醒了也會(huì)覺(jué)得很累，這是很多人的體會(huì)，卻找不到很好的方法去改善。其實(shí)運(yùn)動(dòng)就是最好的方法，適度的體育鍛煉能改善睡眠，幫助人很快入睡，而且能享受到比較高的睡眠質(zhì)量。每天晚上鍛煉一會(huì)兒，回到家里洗洗熱水澡，舒舒服服睡覺(jué)，非常愜意。
6、能改善性生活和夫妻關(guān)系
不要覺(jué)得鍛煉是老年人和學(xué)生的事，結(jié)了婚的人其實(shí)更應(yīng)該鍛煉，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻捘芎芎玫馗纳埔驗(yàn)樘鄱辉富蛘邿o(wú)法享受和諧性生活的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)能讓人精力充沛，增加自信，這對(duì)性生活有著積極影響。
7、能讓生活更加豐富
生活的內(nèi)容不等于工作加吃飯，還應(yīng)該有自己的興趣和愛(ài)好，當(dāng)然還得有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉。運(yùn)動(dòng)的形式非常多，趣味性強(qiáng)，能讓人放松并感到快樂(lè)，還能增進(jìn)與家人和朋友的感情，能豐富業(yè)余生活，拓展交際范圍，這都能讓生活的內(nèi)容變得豐富多彩。所以，應(yīng)該選擇自己喜歡而又能夠進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，還應(yīng)鼓勵(lì)自己不斷嘗試新的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)樗軒?lái)新鮮感和成就感。
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