腹部鍛煉方法
腹部是一個(gè)人身材好的絕佳證明,有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的,那么男人腹部鍛煉方法有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部鍛煉方法。
腹部鍛煉技巧
1、單車式
通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度,旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請(qǐng)立即停止)。
8、巡回式
巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過(guò)程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個(gè)動(dòng)作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。
初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請(qǐng)立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作,但是有一定難度,需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。
動(dòng)作開(kāi)始后將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上,動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身,直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直,同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
10、仰臥搭橋式
針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作,同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面,雙腿彎曲,同時(shí)雙腳平放置于地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現(xiàn)騰空狀態(tài),動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時(shí)臀部完全伸直。
保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站姿,一側(cè)腿抬起至90度,動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展,擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。
共需做3組,每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
12、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作,同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作,需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。
動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量,同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組,每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。
腹部鍛煉卷腹的正確做法
第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。記住,這不是一個(gè)快速練習(xí),每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
猜您感興趣:
3.腹部鍛煉的方法
6.腹部減脂鍛煉方法