鍛煉臀部肌肉的方法
鍛煉臀部肌肉的方法
臀部是女性魅力的集中表現(xiàn)部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利于以后孩子的生養(yǎng)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臀部肌肉的方法。
鍛煉臀部肌肉的技巧
1、深蹲
深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎調(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用于臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關(guān)鍵看你的取舍。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起，都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應(yīng)該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。
深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關(guān)節(jié)，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎么熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關(guān)節(jié)還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓(xùn)練后，他就不會響了。
站距大于肩寬比較好，當(dāng)然也可以小于肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
2、站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3、仰臥橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
4、仰臥頂臀
和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔(dān)杠鈴來負重。
呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
5、跪姿屈膝抬腿
簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓(xùn)練強度，和更好的訓(xùn)練效果，可在踝部捆扎沙袋。
6、屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態(tài)。
鍛煉臀部肌肉小妙招
1、器械下蹲
一雙腳站距比臀稍寬，膝關(guān)節(jié)不要緊繃，把橫杠在肩上調(diào)整好，腳的位置稍前于橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重復(fù)。
2、淺坐前傾
想防止臀部下垂，光淺坐于椅子上還不夠，你需要保持臀下的褶皺線剛好在椅子邊緣的位置，同時臀部用力保持稍稍前傾的姿勢，這樣才能讓臀部肌肉處于緊實向上的延伸方向，防止臀部下垂。
3、雙腿后舉
俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時并攏，直至與身體成一直線。放下后重復(fù)。
4、立下壓腿
側(cè)向站在多功能臀部練習(xí)器邊。腿墊高度調(diào)到壓下時正好處于股二頭肌下端。握住把手保持平衡。支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下后方壓腿墊，直至不能再往后為止。注意髖關(guān)節(jié)始終與身體保持一個平面。不要轉(zhuǎn)動。重復(fù)后換做另一腿。
5、夾臀后仰
利用工作休息時間，將兩腳張開十厘米，用力夾緊臀部的同時，將身體向后仰到最大幅度，維持十秒鐘后回位，再重復(fù)相同的動作，重復(fù)20次。最后再輕敲臀部幫助屁股更加緊實。這個動作不僅能防止臀部下垂，同時還能矯正久坐導(dǎo)致前傾的盆骨呢。
6、夾膝墊腳
淺坐于椅子上，將兩個膝蓋緊緊靠攏，同時要將腳尖踮起來。長久地維持這個動作能幫你改掉蹺二郎腿的壞習(xí)慣，同時還能瘦腿呢，當(dāng)然關(guān)鍵是防止臀部下垂，維持臀部的緊實向上。
7、敲擊臀部
夾緊臀部的時候，臀部兩側(cè)會出現(xiàn)一個凹陷，找到之后臀部保持放松狀態(tài)，用拳頭敲擊這兩個凹陷處，長久以往能夠消掉臀部兩側(cè)的肥肉，臀型更加集中和緊實，保持臀線的向上。
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