鍛煉肩部肌肉的方法
鍛煉肩部肌肉的方法
想要擁有一副寬闊、壯實(shí)的肩膀，就要多進(jìn)行能夠有效鍛煉肩膀肌肉的運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)壯發(fā)達(dá)的肩膀肌肉能夠更好地支撐上肢的各種運(yùn)動(dòng)以及胸肌、背肌的有效鍛煉。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肩部肌肉的方法。
鍛煉肩部肌肉的技巧
一：立正劃船
A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
C、動(dòng)作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
二：“前平舉”用啞鈴或杠鈴
A、重點(diǎn)鍛煉部位：上半身和三角肌前束。
B、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C、動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
三：聳肩
A、重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。
B、開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C、動(dòng)作過程：兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
四：立正推舉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B、開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
五：?jiǎn)♀復(fù)婆e
A、重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B、開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)。
C、動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
六：頸后推舉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B、開始位置：把橫桿置于頸后肩上。
C、動(dòng)作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮令i后肩上。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對(duì)鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
七：俯立側(cè)平舉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。如何練好肩部肌肉?
B、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C、動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
八：側(cè)平舉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C、動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
完美的肩部肌肉妙招
一、肩上舉把兩個(gè)啞鈴
1.握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時(shí)，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時(shí)候，有機(jī)會(huì)傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動(dòng)做時(shí)越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時(shí)，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
要領(lǐng)：
一般人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，很易犯了身體前傾的毛病，這會(huì)對(duì)腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會(huì)因動(dòng)用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時(shí)，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
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