瘦身減肥20斤方法
瘦身減肥20斤方法
你還在為減肥不成功困擾嗎?胖子要怎樣跑步減肥呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦身減肥20斤方法。
瘦身減肥20斤技巧
1.選擇清晨或晚飯2-3小時(shí)后跑
一天中最佳的跑步減肥時(shí)間是在清晨的時(shí)候,或者是夜晚的時(shí)候,但是要在飯后2-3小時(shí)后運(yùn)動(dòng)才行,這樣可以消耗掉身體中多余的脂肪和熱量,同時(shí)還有舒緩心情的效果。
2.跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng),這樣溫和的刺激肌肉,可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高,因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開(kāi)展開(kāi)后,就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,讓脂肪更加快速的燃燒,比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
3.循序漸進(jìn)跑步
對(duì)于剛開(kāi)始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō),首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高,這樣會(huì)很容易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的,而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害,剛開(kāi)始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺(jué),當(dāng)你熟悉后就每天為自己增加新的任務(wù),慢慢的增加起來(lái),然后你再每天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
4.熟悉后每次40分鐘的慢跑
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)踐證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。可見(jiàn),少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
運(yùn)動(dòng)減肥是所有減肥方法中最簡(jiǎn)單有效的方法,而通過(guò)跑步讓你短時(shí)間內(nèi)就可以消耗大量的熱量,讓你盡情揮灑汗水的時(shí)候減肥瘦身和鍛煉身體。
瘦身跑步減肥的妙招
一、制定計(jì)劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài),你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表,而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時(shí),跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開(kāi)始你的跑步計(jì)劃,等感覺(jué)比較輕松時(shí),再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒(méi)必要一開(kāi)始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn),而不是那種大口喘氣到肺部都開(kāi)始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上,這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感,你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天,這些都會(huì)讓你愛(ài)上戶(hù)外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯,你的步伐也會(huì)自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂(lè)趣
如果你討厭跑步的每分每秒,那么也許你有什么地方做錯(cuò)了??梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友,開(kāi)發(fā)一條新的線(xiàn)路,聽(tīng)聽(tīng)你最喜歡的音樂(lè)或電臺(tái),買(mǎi)一身新的裝備,用app記錄你的足跡,又或者在游泳池邊跑步,跑完后就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中,以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難,但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí),你會(huì)驚訝的覺(jué)得跑步是多么輕松的一件事。另外,你也可以在家里通過(guò)下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來(lái)鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體,讓跑步變得更加輕松,但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式,厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí),增加一些有氧的常規(guī)鍛煉,如騎車(chē)、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉,所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門(mén)跑步時(shí),會(huì)感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于,你真的會(huì)想念它,當(dāng)你興奮的出門(mén)跑步時(shí),你會(huì)體會(huì)到更多的快樂(lè)。
六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是:既不要在空腹時(shí)也不要在滿(mǎn)腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步??崭沟脑?huà)會(huì)使不上力氣,滿(mǎn)腹則會(huì)由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí),最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運(yùn)動(dòng)
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
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