男生減肥方法和小妙招
運(yùn)動一直以來都是減肥人士的首選,男人們要減肥更是少不了運(yùn)動,那么哪些減肥運(yùn)動可以輕松減掉身體多余的贅肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來男生減肥方法和小妙招。
男生減肥方法
一、快步走
最新的一項(xiàng)研究報(bào)告指出中等強(qiáng)度鍛煉,比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運(yùn)動與人身高體重指數(shù)(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),與從事其他運(yùn)動的人相比,經(jīng)??觳阶?,每次時間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。
走路鍛煉不僅有助保持體形,還有益心理健康。它不需要什么花費(fèi),因此適合所有人。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn),普通人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉,如果你覺得自己跑不動,也不會什么其他運(yùn)動,就在上下班的路上走起來。
二、下蹲訓(xùn)練
可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量,但是對于半月板損傷病人,下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先,不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲,可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲,而且即使在康復(fù)后期,也不能蹲得過深,膝關(guān)節(jié)不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。
下蹲訓(xùn)練時有三個原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,膝蓋不能向前頂?shù)锰?,膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
三、俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
四、抬臀運(yùn)動
面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個姿勢,并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個狀態(tài)3至5秒,然后緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準(zhǔn)備姿勢后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
五、單腿斜板式運(yùn)動
面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開地面,懸停半空中。此時,踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接著保持并緩慢放下身體回到開始的準(zhǔn)備動作。伸直雙腿,換另一種腳重復(fù)上述動作。
男生減肥小妙招
到戶外運(yùn)動
要知道如果一個人以恒久不變的速度和環(huán)境去做運(yùn)動的話,受到的挑戰(zhàn)和刺激就少了,而其身體的運(yùn)動量的話就會大大減少,研究發(fā)現(xiàn),在大多數(shù)情況下戶外哪怕是行走也比你在健身房跑步機(jī)上更能燃燒身體的卡路里,而這兩者之間的差距超過百分之十!因?yàn)轱L(fēng)的阻力、崎嶇路面的摩擦力、上下坡的節(jié)奏不規(guī)則變化……都有效增強(qiáng)這身體的運(yùn)動效果。其次,難道你不覺得欣賞戶外的景色會是跑步減肥過程中的一個趣味嗎?
重視熱身運(yùn)動
身體體溫的相對升高對于燃燒脂肪是非常有力的環(huán)境,所以不要因?yàn)橛X得熱身運(yùn)動麻煩而慢節(jié)奏而不屑一顧,這可是燃燒卡路里的好時刻。
控制運(yùn)動時間
運(yùn)動時間太短,達(dá)不到運(yùn)動的效果,不管是出于強(qiáng)身健體的目的還是只是純粹的減肥,短時間根本不濟(jì)于事,12分鐘是最低的標(biāo)準(zhǔn)
短時高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的熱量更多
這里的短時并不是總時長幾分鐘,而是反復(fù)性的短時間的相加,如蹬腿的運(yùn)動,先是稍微用力加輕松蹬,每種五分鐘,反復(fù)持續(xù),有張有弛,堅(jiān)持一個半小時。
盡量讓你的身體多活動
平常在做其他事情的時候可以做一些小動作來增加運(yùn)動量,例如站起來聽話的同時來回走動,短途公交可以走路替代。
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