完美腹肌鍛煉方法
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。既然腹肌有這樣的好處。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了完美腹肌鍛煉方法。
完美腹肌鍛煉方法是什么
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來(lái)，必須設(shè)法降低體脂水平。
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說(shuō)是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，沒(méi)有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒(méi)卵用。
而最好的方法就是通過(guò)和控制飲食，搭配有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類(lèi)動(dòng)作：針對(duì)腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類(lèi)卷腹;針對(duì)腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作和體側(cè)屈;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠(yuǎn)高于數(shù)量
人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀(guān)點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的，不過(guò)可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當(dāng)增加強(qiáng)度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過(guò)負(fù)重來(lái)完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動(dòng)作的節(jié)奏
完美無(wú)瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點(diǎn)時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能做完每套動(dòng)作中建議的最多次數(shù)還不覺(jué)得累，要么就是你的動(dòng)作不對(duì)，要么就是它們太簡(jiǎn)單了。你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)腹式呼吸即可。
7、腹肌鍛煉不會(huì)讓你減去脂肪
腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過(guò)，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無(wú)法局部減肥。
記?。喝硪黄饻p。
8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。
完美腹肌鍛煉小妙招
仰臥舉腿蹬車(chē)
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車(chē)”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
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