腰部、腹部是最容易養(yǎng)贅肉的部位，進(jìn)行腰腹核心力量訓(xùn)練以有效地幫助我們?cè)黾痈辜√岣咦陨淼纳眢w素質(zhì)，那么，腰腹塑形的方法有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰腹塑形的方法。

　　腰腹塑形的方法是什么

　　1、腰腹塑形的凈化排水

　　凈化腹部,動(dòng)作:圍繞肚臍,找到分布在它上下左右的4個(gè)點(diǎn),細(xì)致地圍繞每個(gè)點(diǎn)來打圈。集中用力,每個(gè)點(diǎn)可各打10個(gè)圈。完成這些之后,再找到一個(gè)點(diǎn),它在肚臍垂直上方,肋骨之下,圍著它再打最后10個(gè)圈。用處:相對(duì)于大面積打圈,這個(gè)是局部雕塑的步驟。在第一部的熱身之后,可以更細(xì)致地刺激到此處的體液循環(huán),把多余的脂肪、毒素、水分代謝掉。

　　腰部排水動(dòng)作:兩個(gè)大拇指同時(shí)由外向內(nèi)打圈,類似指壓的手法,建議10圈。用處:促進(jìn)體液循環(huán),加速多余水分的排解。

　　2、腰腹塑形的重塑

　　重塑腰部,動(dòng)作:兩手握在腰部,用虎口的力量,一邊向內(nèi)壓,一邊由后往前掄轉(zhuǎn),力量適中,建議10~15次。用處:雙手像強(qiáng)有力的塑形機(jī),針對(duì)性地刺激腰部脂肪,加速分解。

　　凈化臀部,動(dòng)作:把兩手放在腰臀處脂肪層較厚的地方,用手掌由內(nèi)向外地打圈,稍稍用力,建議10次。

　　用處:對(duì)于長時(shí)間坐在辦公室女性,很難擺脫脂肪在此囤積的困境,這個(gè)動(dòng)作能有效化解頑固脂肪,促進(jìn)它們分解。為了真正達(dá)到效果,要堅(jiān)持做自我按摩,至少每周3次,持續(xù)兩個(gè)月,還要與飲食和運(yùn)動(dòng)相配合。不要急于求成,只要堅(jiān)持就會(huì)有收獲。

　　3、腰腹塑形的注意事項(xiàng)

　　養(yǎng)成每天排便的好習(xí)慣,要消除便秘,最好的方法就是運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量足夠,新陳代謝就會(huì)變好,便秘自然不藥而愈。另外,出現(xiàn)有便意時(shí),絕對(duì)不能強(qiáng)忍憋住,到后來就會(huì)忘記要排便,久而久之就會(huì)變成便秘!所以,早上不妨早點(diǎn)起床,為自己安排一段規(guī)律的排便時(shí)間,這樣子,才能再度擁有平坦小腹喔!

　　避免負(fù)面情緒 適當(dāng)放松自己,現(xiàn)代人普遍工作壓力過大,衍生出來的問題就會(huì)接踵而至,因而容易引發(fā)身體跟心理的連鎖效應(yīng)。想要讓日常生活緊張的情緒放松,可以多深呼吸,或者是選擇像泡澡、聽音樂、多參加文藝活動(dòng)等轉(zhuǎn)換心情,總之,保持樂觀的心情,別讓壓力不斷囤積,影響身心健康。

　　最佳的腰腹部瘦身運(yùn)動(dòng)

　　交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng),臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直于地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次,再重復(fù)。

　　腹肌板運(yùn)動(dòng),雙手握著腹肌板的手柄,身體盡量往前伸直,然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中,腹部得到很好的伸展。

　　長手臂的屈曲運(yùn)動(dòng),臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重復(fù)。

　　躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng),這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量,并且著重的是下方的力量。躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然后再放下來,重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。

　　鍛煉腰部肌肉的方法

　　舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

　　踏自行車“運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
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