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訓練上肢肌力的方法

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訓練上肢肌力的方法

  鍛煉好我們的上肢肌肉力量,可以加速血液循環(huán),促進新陳代謝,對于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。今天,學習啦小編為你帶來了訓練上肢肌力的方法。

  訓練上肢肌力的方法是什么

  1、肌力訓練第1招改良仰臥起坐

  功效:鍛煉上腹部。

  仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

  2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

  功效:訓練整個腹部、腰部。

  四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向后伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

  肌力訓練的作用有哪些

  1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動后的肌萎縮。

  2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致的肌萎縮。

  3、促進神經(jīng)系統(tǒng)損害后的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

  4、調(diào)整肌力平衡,對脊柱側(cè)彎、平足等骨關節(jié)畸形起矯治作用。

  5、增強軀干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩(wěn)定性,防治脊柱疾病。

  6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性,防止負重關節(jié)的退行性改變。

  7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內(nèi)臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。

  力量訓練的肌力動作有什么

  下半身

  弓箭步

  1、站直,雙手插腰,雙腳與肩同寬。

  2、背部保持挺直,頭抬高。

  3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲,身體向前并向下壓低,如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。后腿保持放松并微微彎曲,讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿,回到開始的姿勢。

  4、吐氣向前跨步,吸氣回到起始位置。

  5、換邊,重復相同的動作。

  上階訓練( Step-ups )

  1、站直,雙腳與肩同寬。

  2、保持背部挺直(平坦),頭抬高,眼睛直視前方。

  3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺。

  4、平臺的高度取決于你的肌力與體適能水平,最高不應超過股骨( femur )處于水平位置的高度。

  5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺上,髖部向前移動,單用右腿踏上平臺,直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢。

  6、另一條腿跟進動作。

  7、下階;右腿先下,然后是左腿。

  8、重復以上程序,右腿上階10次,接著左腿上階10次。

  9、記得吐氣上階,吸氣下階。

  深蹲( Squats )

  1、站直,雙腳與肩同寬。

  2、保持背部平坦,髖部緩慢地向后并向下移動,直到大腿骨(股骨)處于水平位置。

  3、在深蹲的姿勢中,膝蓋的位置不應該超過腳趾,而你的頭部應該呈中立姿勢,眼睛直視前方。

  4、緩慢地回到站姿,然后重復以上程序。

  5、呼氣站直,吸氣蹲低。
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