腿部肌肉鍛煉方法
腿部肌肉鍛煉方法
健身人士都知道腿部肌肉鍛煉的重要性，腿部是支撐我們身體的，所以大家可以學(xué)習(xí)腿部肌肉鍛煉方法，增強(qiáng)腿部力量。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腿部肌肉鍛煉方法。
腿部肌肉鍛煉方法是什么
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了,關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動(dòng)作類(lèi)似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時(shí)保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺(jué)頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(kāi)(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時(shí),前腳盡量不要超過(guò)腳尖,避免膝蓋承受過(guò)多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢(shì),手的寬度比肩膀略開(kāi)。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關(guān)節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時(shí)身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起
初始姿式:(做動(dòng)作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長(zhǎng)條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè),雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動(dòng)作過(guò)程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動(dòng)作停頓,待甲屈腿至極點(diǎn),乙用力將甲推回初始位置,反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動(dòng)作要點(diǎn):甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動(dòng)作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。
腿部肌肉的練習(xí)原理
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作。后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)。后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用。外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說(shuō),它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
因?yàn)橥炔恐饕屑∪夂椭窘M成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。
鍛煉腿部的好處
1、力量
腿是根基,是全身力量的源泉,強(qiáng)壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無(wú)可替代的訓(xùn)練動(dòng)作。相信你不會(huì)像靠?jī)蓷l牙簽來(lái)支撐一個(gè)大身子。
2、增肌
各項(xiàng)研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動(dòng)作更多的增肌關(guān)聯(lián)類(lèi)激素(生長(zhǎng)激素、睪丸酮)。研究表明,當(dāng)將Legday納入到訓(xùn)練計(jì)劃中時(shí),肌肉確實(shí)長(zhǎng)得更快。
3、提高代謝
大部分人都想在增肌的同時(shí)保持低皮脂率,永遠(yuǎn)有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那么你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動(dòng)作會(huì)消耗更多的熱量、帶來(lái)更長(zhǎng)的持燃效應(yīng),進(jìn)而提高你的代謝,助你長(zhǎng)期保持低皮脂。
4、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
大部分運(yùn)動(dòng)都對(duì)下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強(qiáng)壯的下肢,就能在比賽中穩(wěn)操勝券。
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