練腹肌的有效方法
練腹肌的有效方法
怎么練腹肌是男人女人們都應(yīng)該了解的知識(shí)，很多人覺得男生才需要練腹肌，看起來健康又有型。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了練腹肌的有效方法。
練腹肌的有效方法是什么
1、仰臥側(cè)卷腹練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹內(nèi)斜肌,腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時(shí)轉(zhuǎn)體,右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,動(dòng)作不要過分僵硬。
2、反向卷腹練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力,此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
3、平板支撐練出完美腹肌
訓(xùn)練部位:腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性,腰椎不要過分向下沉。
4、放緩動(dòng)作的節(jié)奏練出完美腹肌
在鍛煉腹肌的時(shí)候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作,而且還不覺得累,要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì),要么就是這動(dòng)作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
5、縮短組間休息時(shí)間練腹肌
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來說,組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動(dòng)作越好。
練腹肌的誤區(qū)
1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí),那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí),每個(gè)動(dòng)作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
2、避免每天都訓(xùn)練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過后需要時(shí)間來恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會(huì)讓它強(qiáng)壯,適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹?才是讓腹肌顯形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法,實(shí)際上,科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動(dòng)作因?yàn)闆]有被鍛煉者堅(jiān)持下來,所以才被認(rèn)為沒有效果,要知道,長城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素,可以增加瘦體重和肌肉體積,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長激素分泌。
而且,運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物,還會(huì)拉低胰島素的分泌,在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質(zhì)類食物
如果是練爆發(fā)力,還要吃一些熱量高的食物,但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進(jìn)食,可以先喝水補(bǔ)充,然后正常飲食,如果每次鍛煉完都立刻大量進(jìn)食,很容易使食量暴增,等你長時(shí)間不鍛煉的時(shí)候,身體就很容易發(fā)福了。
3、練腹肌多吃點(diǎn)高蛋白的肉類食物
牛肉,雞胸肉我覺得效果最好,牛奶也不錯(cuò)?？梢栽诰氈昂?平常多吃些蔬菜水果,有助于鍛煉之后肌肉的恢復(fù)比如香蕉,油炸食品和燒烤之類的千萬別吃,會(huì)讓你效果打折扣的,含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白粉或者肌酸,不過不是專業(yè)健美不必這么講究,日常飲食就能滿足。
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