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腰部肌肉鍛煉方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  腰部肌肉是使身體保持穩(wěn)定的關(guān)鍵,這兩節(jié)的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。鍛煉腰部肌肉對怎樣鍛煉腰部力量有很好的輔助作用。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腰部肌肉的鍛煉方法。

  腰部肌肉的鍛煉方法是什么

  1.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬于肩。動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重復(fù)進(jìn)行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點(diǎn):直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。

  2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內(nèi)上弓起,至頂點(diǎn)略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復(fù)。動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點(diǎn):動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時(shí)雙手抱頭,無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。

  腰部柔韌性的練習(xí)方法

  (1)前俯腰:主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點(diǎn):兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。

  (2)后甩腰:主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法:并步站立,練習(xí)時(shí)一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動,同時(shí),兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動作要點(diǎn):后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿,膝伸直。頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。

  (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí),雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點(diǎn):盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。

  腰部肌肉的鍛煉操作方法

  1.側(cè)身彎腰運(yùn)動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。

  2.屈腿運(yùn)動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。

  3.坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹。踩單車運(yùn)動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。

  4.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
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