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鍛煉腹肌最好的方法是什么

時(shí)間: 虹靜960 分享

鍛煉腹肌最好的方法是什么

  擁有完美的腹肌是每個(gè)男性的愿望,尤其是對(duì)于一些要經(jīng)常應(yīng)酬的男性來說,稍微不注意就很容易出現(xiàn)大肚子。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最好的方法。

  鍛煉腹肌最好的方法

  1、空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  2、健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  3、舉腿卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

  4、反向卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  5、傳統(tǒng)卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

  6、懸垂舉腿

  做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。

  7、坐姿抬腿

  這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著??刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

  鍛煉腹肌的好處

  1.你的骨骼會(huì)變得更加堅(jiān)硬

  堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬,讓我們身體更加結(jié)實(shí),如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松,那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢(shì),還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí),從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。

  2.減少脂肪

  堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)哦!當(dāng)然,你可以通過節(jié)食來減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

  3.保持減肥不反彈

  許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會(huì)出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中,有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。

  4.睡眠狀況會(huì)更好

  不愛運(yùn)動(dòng)的人,當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后,低波睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞,他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉,他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。

  5.患感冒的可能性會(huì)減少

  適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。

  有效的腹肌鍛煉小妙招

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  3、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。

  為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
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