減肥運動最有效的方法
很多人有早上運動的習慣，那么早上運動要注意哪些呢?早上怎么樣運動減肥才有效呢?今天，學(xué)習啦小編為你帶來了減肥運動最有效的方法。
減肥運動最有效的方法是什么
1、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!
2、慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。
3、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!
4、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。
換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
5、在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。
6、每分鐘做十次仰臥起坐
誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
運動減肥期間要怎么飲食
一、細嚼慢咽，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多余的食物攝入最終都會轉(zhuǎn)化為能量儲存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當大腦發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養(yǎng)的吸收、調(diào)節(jié)代謝。當進食欲望不強烈的時候，及時放下筷子，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
二、會吃主食、粗細搭配
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，很多營養(yǎng)素對減肥十分關(guān)鍵，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源，所以不可減少過多，20%左右即可。
三、吃足肉，撿瘦肉
運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng)，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。
四、多吃蔬菜和水果
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來源，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低。
五、清淡烹調(diào)、多樣化飲食
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當?shù)呐胝{(diào)方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法。當然適當?shù)闹緮z入對維護人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
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