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減肥方法的最好計(jì)劃

時(shí)間: 虹靜960 分享

減肥方法的最好計(jì)劃

  減肥最有效方法?夏天減肥與冬天相比,要簡(jiǎn)單一些,尤其是夏天人們?cè)陲嬍撤矫娓翘魜?lái)揀去的,沒(méi)有食欲,而此時(shí)也正是大家減肥的最好時(shí)間?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥方法的最好計(jì)劃。

  減肥方法的最好計(jì)劃是什么

  【第1天】水果大餐

  也就是在這第一天只能吃水果,包括檸檬、桃子、蘋(píng)果、梨等,糖分太多的水果盡量少吃,例如夏季盛產(chǎn)的西瓜等。將其打成奶昔或者搭配豆?jié){,能增加飽腹的感覺(jué)。

  【第2、3天】素菜大餐

  第2、3天主要的目的就是要進(jìn)行排毒,番茄、小黃瓜、葉菜類(lèi)、青椒等可以多吃,土豆、海帶、薏仁等富含高蛋白的食物也可多吃。

  【第4、5天】全麥面包搭配玄米減肥慢慢進(jìn)入中期,除了可以吃青菜之外,早上可以添加牛奶or豆奶。全麥面包+玄米可以當(dāng)做小零食來(lái)吃,緩解嘴饞。

  【第6、7天】多元化食物

  前5天飲食的算是比較苛刻的,為了達(dá)到健康減肥的目的,這時(shí)候應(yīng)該豐富營(yíng)養(yǎng)素了。低脂優(yōu)格、雞蛋、青菜等都可以吃起來(lái),做成意大利面不僅美味,還有飽腹的作用,記住不要過(guò)量哦!

  【第8、9、10天】減少食量

  減肥后期也是最關(guān)鍵的,當(dāng)然此時(shí)就要開(kāi)始強(qiáng)度的瘦身計(jì)劃,減少食量并且多喝水,促進(jìn)新陳代謝的提高,少吃辣,多吃含有蛋白質(zhì)和纖維素的食物。餓了不妨吃酵素飲品、青汁,來(lái)達(dá)到飽腹之感。

  減肥方法的最好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

  各種有氧操

  我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒(méi)什么效果,還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

  游泳

  運(yùn)動(dòng)減肥游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

  游泳,是一種全身性的鍛煉。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。既可陶冶情操、磨煉意志游泳,又可以保持身材。

  單車(chē)

  很多健身房都有動(dòng)感單車(chē),這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶(hù)外騎車(chē)減肥的話(huà),建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

  跑步(快走)

  戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  單腿站立

  身體站直,膝蓋稍微放松,將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高,讓大小腿之間形成90°的直角,與此同時(shí),雙手往上抬和肩膀一樣的高度,保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下,再繼續(xù)換腿重復(fù)進(jìn)行,直到腿部感覺(jué)酸痛為止。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腰腹,讓腹部的贅肉快速瘦下去。

  眼鏡蛇運(yùn)動(dòng)

  右腿抬起來(lái)讓左腿單獨(dú)站立著,雙手分別拿著一個(gè)啞鈴,身體微微往前傾,雙手自然垂在地面上,雙臂張開(kāi),右腿滿(mǎn)滿(mǎn)的往后便抬高,保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘后換另一條腿繼續(xù)重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉肩膀、腹部和臀部,有效的塑造身形讓我們身體線(xiàn)條更流暢。

  蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)

  平躺在床上,雙手壓在腦袋后邊,雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高,先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作做50次,如果還可以做得更久就繼續(xù)堅(jiān)持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉,讓腿部線(xiàn)條變得更有型,能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。

  運(yùn)動(dòng)減肥反向俯臥撐

  平躺在床上,雙腿彎曲,讓大小腿之間形成90°的直角,脛骨和地面呈平行的狀態(tài);雙手分別拿著一個(gè)未開(kāi)封的礦泉水瓶朝天花板伸直,彎曲手肘的時(shí)候雙腿又放平,一直重復(fù)這些動(dòng)作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹,讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

  跳繩

  跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說(shuō)是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

  瑜伽

  要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要準(zhǔn)備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊,如果動(dòng)作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了,因?yàn)殍べぶ杏泻芏鄤?dòng)作都需要有柔韌性才能夠做到,如果韌性差的朋友勉強(qiáng)聯(lián)系很有可能會(huì)傷害到身體,這樣就不值得了。

  長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病,而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細(xì)胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞,達(dá)到很好的減肥效果。

  跳舞

  跳舞是很適合年輕人的一種減肥方法,這種方法可以鍛煉到身體各個(gè)部位的肌肉,有效的燃燒各個(gè)部位多出來(lái)的脂肪,讓皮膚變得更加緊致,身材變得更加苗條。

  球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

  如果你只打算裝模作樣地運(yùn)動(dòng)十幾分鐘,這個(gè)過(guò)程中消耗的只是身體儲(chǔ)備的糖,運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后,能量消耗才開(kāi)始動(dòng)用脂肪,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久,脂肪消耗越多。借球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣,以抖擻精神之名,參與到那些可以在室內(nèi)盡情high的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中,應(yīng)該算符合“東風(fēng)”的要求。

  臺(tái)球

  世界上第一張臺(tái)球桌出現(xiàn)在1400年,此前,臺(tái)球活動(dòng)的雛形是在戶(hù)外地面上挖洞,把球用木棒打進(jìn)洞內(nèi),也被稱(chēng)為滾球。后來(lái)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)從室外改在室內(nèi)桌子上進(jìn)行。

  從宮廷貴族游戲發(fā)展到如今的競(jìng)技、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng),足以說(shuō)明臺(tái)球具有頑強(qiáng)的生命力。臺(tái)球玩法以斯諾克為主,兩個(gè)人的進(jìn)球得分競(jìng)賽,氣氛既從容又緊張。

  熱量消耗:90卡/小時(shí),相當(dāng)于消耗掉一杯奶茶。

  運(yùn)動(dòng)效果:最鍛煉人的觀察力,使人更加沉穩(wěn)。

  壁球

  壁球可以?xún)蓚€(gè)人打,也可以一個(gè)人打,它不像網(wǎng)球,少了拍檔幾乎就沒(méi)法進(jìn)行。壁球的規(guī)則與網(wǎng)球類(lèi)似,每個(gè)人擊球前,球可落地反彈一次,或在另一側(cè)墻壁上反彈一次。

  比賽二人交替擊球,互相為對(duì)方制造難題,直到一方無(wú)法救起回球。千萬(wàn)不要以為自己會(huì)打網(wǎng)球就能玩轉(zhuǎn)壁球,二者的差別在實(shí)踐中就能體會(huì)到了。

  運(yùn)動(dòng)減肥熱量消耗:600卡/小時(shí),相當(dāng)于消耗掉一大份意大利面。

  運(yùn)動(dòng)效果:由于壁球場(chǎng)地小、球速快、球路變化莫測(cè),參與者必須全神貫注,將反應(yīng)和動(dòng)作大幅提速。它鍛煉心肺功能、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,對(duì)靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性等的改善也有很大的幫助。而且,據(jù)國(guó)外運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為,相同時(shí)間內(nèi),同等水平選手之間的壁球比賽,其運(yùn)動(dòng)量和鍛煉效果,是相同條件下網(wǎng)球比賽的3-4倍。

  健身球

  健身球適合所有的人進(jìn)行鍛煉,甚至包括需要康復(fù)治療的人,也可以視為一種康復(fù)工具,它的健身效果良好,特別是對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時(shí)相對(duì)安全,不容易出現(xiàn)損傷。

  熱量消耗:340卡/小時(shí),相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的“暴風(fēng)雪”。

  運(yùn)動(dòng)效果:健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動(dòng)作幫助你鍛煉全身肌肉,其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
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