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科學鍛煉減肥方法

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  很多人都在抱怨,為何自己一直在健身但是就是瘦不下來,看到這你一因該知道是自己方法用錯了,今天,學習啦小編為你帶來了科學鍛煉減肥方法。

  科學鍛煉減肥方法是什么

  注意安全

  健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

  打好基礎

  消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術,全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

  要有重點和針對性

  消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

  少練其它項目

  消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

  合理的膳食

  只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。

  堅定信心持之以恒

  消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極建立科學的健身計劃、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

  科學鍛煉減肥的誤區(qū)

  無明確目標及計劃

  無論做什麼事都要有明確的目標和計劃,鍛煉身體也不例外。在開始制定個人訓練計劃前,一定要先弄清楚一個問題:你這個階段運動要達到什么目的?是減肥瘦身、還是健美增肌、抑或是增加力量,確定好了階段的訓練目標才能制定適合自己的訓練計劃。

  正確做法:按照自己的身體狀況和健身需求,制定一個長期和短期的訓練計劃,從而提高效率。

  訓練姿勢存在錯誤

  用不當?shù)淖藙萦柧殨蟠笤黾邮軅娘L險,訓練成效也十分有限。錯誤的姿勢不僅會帶給孩子骨骼和關節(jié)上的傷害,也是引發(fā)腰痛和肌肉酸痛的主要原因。

  正確做法:應熟悉動作要領后再訓練,必要時對著鏡子檢驗自己的動作是否有誤。要馬上糾正,以防變成固定的習慣。請不要忘記,正確的姿勢絕不是一天就可以養(yǎng)成的,它需要靠不斷地練習才能糾正過來。

  誤以為出汗越多效果越好

  出汗只能迅速降低體溫,但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì),而不是脂肪。健康運動專家表示,鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種。有人屬前者,有人屬后者,這取決于遺傳。

  正確做法:有的時候一次鍛煉后體重有所減輕,但這只是體內(nèi)水分丟失造成的暫時現(xiàn)象。而一旦在運動中科學補水,你的體重也將隨之恢復。所以,不是出汗越多健身效果就越好,健身效果在于你的運動量。

  健身時飲水不當

  有的人口渴時要么咕咚咕咚大灌一氣,或者口干舌燥堅持忍著都是不對的。飲水不僅能補充水分,還能保證你的身體在訓練后得到有效恢復。只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已經(jīng)長時間缺水了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支?,F(xiàn)在明白運動達人為何人手一個大瓶子了吧。

  正確做法:正確的補水方法是,口里含一些水,緩慢咽下。每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了。

  健身前后無熱身和拉伸

  現(xiàn)代人生活節(jié)奏都很快,為了盡快完成訓練計劃,往往換好衣服就直接開始訓練。殊不知,熱身運動能夠最大限度的提高你的訓練質(zhì)量,而忽視熱身運動會讓你在運動中受傷的幾率大大增加。

  正確做法:健身前的熱身必不可少,訓練之前,有必要進行腿部及核心等部位的拉伸。還有,訓練完成后也要進行肌肉拉伸,這樣可以減少第二天肌肉的酸痛感。

  誤認為適合別人就適合自己

  不根據(jù)自己的身體狀況,盲目訓練,結果也會事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下,採取大運動量器械訓練,超負荷劇烈運動,加劇了關節(jié)的損傷。有些人鍛煉的時候,訓練強度與運動量掌握得不好,用力方法不當,技術動作不規(guī)范,身體運動姿勢不準確,都可能造成關節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此,必須在專業(yè)指導下,循序漸進地科學鍛煉。

  正確做法:運動是身心合一的有機整體,不管從事何種活動,都要結合自身情況,從實際出發(fā),選擇適合自己的健身方式,使得整個運動過程中充滿愉悅,才能達到健身的目的。否則,只能事與愿違,事倍功半。

  過量的有氧運動

  為了瘦身而健身的人往往會進入這個錯誤,特別是女生。很多女生在健身房喜歡一直在跑步機或者橢圓機上訓練,極少數(shù)人會嘗試負重訓練。然而這類人群應當注意的是,力量訓練可以在燃脂的同時塑造漂亮的肌肉線條。平時一運動就變形,停一段時間就反彈的女生是時候反省一下,是時候來點負重訓練了。

  正確做法:進行瘦身鍛煉的人必須進行力量訓練,讓身體形成漂亮的肌肉,可以幫助提高新陳代謝,更有利于減肥、美體。此外,結實的肌肉有助于預防骨質(zhì)疏松癥,避免造成人身傷害,并有助于維持身體健康。

  誤認為訓練時間越長越好

  訓練時間過長會讓你精疲力盡,事倍功半。此外,長時間的運動后使得營養(yǎng)得不到補充,這樣會讓你的身體選擇消耗肌肉供能,如此一來可就賠了夫人又折兵。

  正確做法:日常訓練30-60分鐘就能取得不錯的效果了。要記住質(zhì)量永遠比數(shù)量重要得多。嘗試在運動之前規(guī)劃一下,爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率,挑戰(zhàn)你的極限!

  只要健身,吃什么無所謂

  有些人雖然鍛煉的不錯,但效果卻不大,原因何在?因為我們忽略了這樣一個事實:經(jīng)常運動的人比慣于久坐的人需要更多的營養(yǎng);缺乏身體所需要的最佳營養(yǎng),就不可能達到預期的效果。
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