減肥瘦身有哪些方法
減肥瘦身有哪些方法
女人怎么樣減肥瘦身最有效?女人如何快速減肥瘦身?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減肥瘦身有哪些方法。
減肥瘦身的方法
降低熱量的攝取
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,無(wú)論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個(gè)星期內(nèi)減少10 磅體重;少攝取500大卡,可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過(guò)快,否則是很危險(xiǎn)的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少,就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
少吃脂肪類(lèi)食物
專(zhuān)家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等。專(zhuān)家們認(rèn)為,如果做到每天只吃20~40克脂肪,可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而,不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過(guò)多,也會(huì)使體重增加。
減少食物的攝入量
要想減輕體重,無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少10磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤,貼一條提示標(biāo)語(yǔ),注意提醒自己攝取食品的重量。
多吃流食
通常,流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì),并要保證一日三餐。
走掉體重
堅(jiān)持每周5天,每天1次,每次在 45分鐘內(nèi)走5公里的路程,這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6. 5 公里,則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí),時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生指出:采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
固定鍛煉
每周進(jìn)行3~5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車(chē),每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉,開(kāi)始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合
以蘇打水代替可口可樂(lè),每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結(jié)合
這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪,保持好的體型,增長(zhǎng)肌肉,加快新陳代謝,促進(jìn)心血管的健康。每天少食 20 克脂肪,舉重20分鐘,每周進(jìn)行3次,可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
最佳的選擇
根據(jù)上述九種方法,制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做,就一定能達(dá)到減輕體重,增強(qiáng)肌肉,促進(jìn)心血管健康和機(jī)體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每周進(jìn)行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每周做2次舉重鍛煉,每次40分鐘。如此組合,可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來(lái)做,可能不太適應(yīng),不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
健康瘦身減肥十種食物
1、綠豆
作為夏季清暑的最佳食品,它具有降低血脂、保護(hù)心臟、防治冠心病等作用。曾經(jīng)用動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)就證明了:綠豆能降低血清膽固醇,甘油叁酯和低密度脂蛋白,并且能夠非常明顯減輕冠狀動(dòng)脈粥樣硬化病變,高脂血癥的患者每天適量的食用也能起到降膽固醇的作用。
2、香菇
香菇本身是具有消食、去脂、降壓等功效。體內(nèi)所含的纖維素更是能夠促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng),有效防止便秘,所含的香菇嘌呤等核酸物質(zhì),能加速膽固醇的分解,減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。
3、黃瓜
本身非常的清脆可口而且還具有清熱、解渴、利尿作用。黃瓜含有叫做“丙醇二酸”這種物質(zhì)可以使人體內(nèi)的糖類(lèi)轉(zhuǎn)變成為脂肪,對(duì)減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝有奇效,所含有的纖維素又是促進(jìn)腸道排出廢渣減少膽固醇吸收的有效物質(zhì)。
4、茄子
含有多種維生素,茄子體內(nèi)所含豐富的維生素P,是能夠增強(qiáng)細(xì)胞黏著性,提高微血管彈性。所以,茄子不但能夠降低膽固醇,還可防止高脂血癥所引發(fā)的血管損害,對(duì)治療高血壓,高脂血癥、動(dòng)脈硬化等病癥也是有奇效的。
5、番薯
常吃番薯能夠預(yù)防心血管系統(tǒng)中脂質(zhì)沉積跟動(dòng)脈粥樣硬化的,即能使皮下脂肪減少,又能避免出現(xiàn)過(guò)度肥胖,但需適量的食用如過(guò)多攝入的話會(huì)使總熱量增加,對(duì)降低血脂反而不利。
6、山楂
山楂本身是由山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素C、黃酮、碳水化合物等成分構(gòu)成的,而這些成分都具有擴(kuò)張血管。改善微循環(huán)、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用。但是,切記,山楂乃酸性食物,不要食用過(guò)多或空腹時(shí)食用。最佳的服用時(shí)機(jī)是飯后食用。
7、蘋(píng)果
專(zhuān)家就曾說(shuō)過(guò)一天吃一個(gè)蘋(píng)果,是可以使冠心病死亡的危險(xiǎn)性下降一半,而蘋(píng)果之所以有這的功能全都是因?yàn)?,它體內(nèi)所含有的類(lèi)黃酮。這是一種天然抗氧化劑,是通過(guò)抑制低密度脂蛋白氧化而發(fā)揮抗動(dòng)脈粥樣硬化作用的,而果膠也是降低膽固醇,預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的有效物質(zhì)。
8、冬瓜
含有糖、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)豐富,可以煮湯亦可以用來(lái)入藥治病,中醫(yī)認(rèn)為冬瓜味甘,性微寒,無(wú)毒,有利尿消腫、清熱、止渴、解毒、減肥等作用。常食冬瓜對(duì)動(dòng)脈硬化、冠心病糖尿病均有良好的療效,治療水腫腹脹,效果尤為顯著。
9、綠茶
茶本來(lái)就是一種有助于消化的飲品,而綠茶中更是含有兒茶素,能夠在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)體內(nèi)卡路里的燃燒,刺激你身體的新陳代謝,加快減肥的速度。除此之外,綠茶中還含有咖啡因,它能夠刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng),并釋放血液中的脂肪,使身體里的脂肪得到充分燃燒。還有一項(xiàng)就是綠茶中的茶多酚還能抵抗糖喝脂肪在你體內(nèi)所合成的甘油三酯。
10、豆?jié){
豆?jié){的原料是大豆,而大豆里含有豐富的優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì),除此之外,還含有大量的異黃酮和大豆配糖體等成分,而這些成分可以有效抑制人體吸收體內(nèi)的脂質(zhì)和糖類(lèi),相當(dāng)于在你的體內(nèi)燃燒脂肪。因?yàn)榭梢赃@樣說(shuō)——我們喝豆?jié){的過(guò)程,就等于是我們?nèi)紵镜倪^(guò)程。
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