跳繩減肥的最好方法
跳繩是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能有效地訓(xùn)練個(gè)人敏捷的反應(yīng)和耐力，是一種極安全的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)，很少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跳繩減肥的最好方法。
跳繩減肥的最好方法是什么
1、簡(jiǎn)單跳繩法
動(dòng)作準(zhǔn)備：并攏你的雙腳，做彈跳練習(xí)，二到三分鐘(大概是三到五厘米的彈跳高度)。開始跳繩的時(shí)候，手腕注意要進(jìn)行弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳十到二十次，進(jìn)行一分鐘的休息之后，重復(fù)跳十到二十次，如果不是初學(xué)的話不妨跳三十次，一分鐘休息之后，接著跳三十次。
2、單腳屈膝跳
讓你的右腿屈膝，往前抬起，將你的腳尖踮起，單腳跳十到十五次，換左腿重復(fù)以上的動(dòng)作。三十秒休息，每側(cè)各進(jìn)行二輪。
3、側(cè)身斜跳
這樣的動(dòng)作可以讓你的耐久力得到很好的訓(xùn)練，可以讓外展肌還有內(nèi)收肌得到增強(qiáng)。兩人一前一后在跳繩的左手兩側(cè)站著，先側(cè)身單腳躍繩往前跳，接著斜身跳回到原位。跳躍的時(shí)候雙臂要用力擺動(dòng)。跳了60秒后進(jìn)行十秒鐘的休息，練習(xí)重復(fù)二次。
4、分腿合腿跳
先進(jìn)行跳繩的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，接著跳繩，跳躍的時(shí)候叉開你的雙腳，著地的時(shí)候并攏你的雙腳，動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行十五次。
5、繞旋跳
這是兩人跳繩練習(xí)。一人將兩腿叉開蹲下來(lái)，將繩子甩動(dòng)，讓跳繩在地面上畫弧線，另一個(gè)人應(yīng)該不斷地從甩動(dòng)的繩子上面跳過(guò)去。應(yīng)該保持從慢到漸漸加快的速度，60秒鐘之后應(yīng)該兩人交替。
6、雙臂交叉跳
先進(jìn)行跳繩的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，接著讓你的雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中的時(shí)候，將自己的雙臂交叉，當(dāng)將交叉的繩子跳過(guò)后，讓你的雙臂反向恢復(fù)原狀。
跳繩減肥必看的幾大要領(lǐng)
每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。
跳法：
1、雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：每跳過(guò)一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下;
2、雙腳齊跳，無(wú)彈回動(dòng)作，即連續(xù)不斷的跳過(guò)繩子;3。單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。
跳躍的速度：
慢速：平均每分鐘跳60-70次。較快速：平均每分鐘跳140-160次。
小貼士：
1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷
2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
3、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
4、身體肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。
跳繩的注意事項(xiàng)
1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。
3、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。
4、要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
5、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。
6、跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
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