快速的運(yùn)動減肥方法
對于很多人來說,減肥似乎是一個(gè)不可能完成的任務(wù)。減肥的基本規(guī)則是,你消耗的熱量要比攝入的熱量更多??焖贉p肥運(yùn)動方法告訴你你方法,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了快速的運(yùn)動減肥方法。
快速的運(yùn)動減肥方法是什么
1、到戶外運(yùn)動。
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。
快速減肥運(yùn)動方法告訴你一個(gè)你可能不知道的事實(shí):在你25歲左右,你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里,過了這個(gè)年齡,你身體的新陳代謝也會相對減弱,所消耗的卡路里也會更少。
2、重視熱身運(yùn)動。
很多人開始做運(yùn)動的時(shí)候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動時(shí)你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動之前做一個(gè)簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動至少12分鐘,任何的運(yùn)動都會消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動。花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的熱量更多短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動方法,但是在同等時(shí)間內(nèi),短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍,甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75~125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉,增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn),用不同強(qiáng)度的騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然后又輕松地蹬五分制,這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí),比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動,每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運(yùn)動比30分鐘的運(yùn)動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動,一個(gè)星期一次的話,也是可以比短時(shí)間運(yùn)動消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會讓你在舉啞鈴的運(yùn)動中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動。
如果多350卡路里的熱量,你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
快速減肥小妙招
1、 在清晨醒來后1小時(shí)之內(nèi)吃飯
據(jù)說哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),在清晨醒來后1小時(shí)之內(nèi)吃飯,這種做法在一年內(nèi)至少可以幫你毫不費(fèi)力地減去10斤體重;同時(shí),因?yàn)檫@樣的做法并不會讓你放棄進(jìn)食的念頭,也不會讓你逃避那些你愛吃的食物,由減肥帶來的緊迫感、焦慮和沮喪情緒,也會相應(yīng)減少75%。
此外,吃早餐可以幫助人體快速穩(wěn)定血糖,穩(wěn)定夜間高速的新陳代謝速率,有助于消耗熱量的肌肉組織快速生長,減少應(yīng)激激素可的松(一種能增加腹部脂肪的激素)的產(chǎn)生。
我覺得減掉那么多是有些夸張啦,不過我現(xiàn)在把早餐控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)的時(shí)候,沒長過肉的說,哪怕吃的再油膩些再脂肪高含量的,也沒有長肉的說。
2、每3小時(shí)進(jìn)食1次,每天可以吃5頓
如果在家休息沒有應(yīng)酬的時(shí)候我覺得大家不妨嘗試制定一張進(jìn)食時(shí)間表,例如:早上7點(diǎn)吃早餐;10點(diǎn)吃點(diǎn)心加餐;13點(diǎn)吃午餐;16點(diǎn)吃點(diǎn)心加 餐;19點(diǎn)吃晚餐。這樣每3小時(shí)吃1次東西的飲食方式,能使身體每周平穩(wěn)地消耗一定數(shù)量的脂肪,不流失肌肉組織;同時(shí),還可減緩新陳代謝速度,調(diào)整人體對 食物的欲望,以及因饑餓帶來的不適感。
當(dāng)然吃的頓數(shù)多了,量就要稍微控制下,你一天吃五頓飯,一頓飯吃3個(gè)雞腿那肯定是不行的。相反的,如果你一天喝了五次的粥絕對是沒有問題的。
3、人在閑著沒事時(shí),會下意識地想吃東西
別忘了,到這時(shí),喝一杯茶或站起來放松一下四肢,以消除吃的欲望,別信手抓點(diǎn)什么吃,尤其是過節(jié)的時(shí)候家里的零食都比較多,可以吃,但是要適當(dāng)?shù)某?,想吃的時(shí)候就看看苗條的美女再看看臃腫的女人,打消吃東西的欲望吧。
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