健康吃飯減肥方法
健康吃飯減肥方法
少吃飯多吃菜可以減肥嗎?有的人為了減肥選擇不吃,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了健康吃飯減肥方法。
健康吃飯減肥方法有什么
法則1:晚餐攝取熱量不超過200卡
瘦身時一天攝取1200卡的熱量,分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡,水果為200卡。切記多吃高纖維及低熱量食用品,才可以在最少的卡路里中吃到最多的東西。
法則2:最晚7點結(jié)束晚餐
建議在7點前吃完晚餐或臨睡前3小時不要進食,使身體有足夠的時間消耗攝取熱量,才不輕易堆積在體內(nèi)變贅肉。
法則3:外食族吃飯時多喝茶,少沾醬
外食族吃飯時可以預(yù)備一杯熱水,把油膩的食用品在熱水中蘸一下再吃,或者隨時預(yù)備一杯消脂的茶水。沾醬要少碰,一茶匙的醬就有166卡熱量,是瘦身的克星。
法則4:自己煮飯用低脂食材
做飯蔬菜盡不能少,肉類可選贅肉含量低的深海魚類或雞肉,盡量用清蒸或水煮的烹調(diào)方式。
法則5:利用水果增強飽足感
水果一天只能攝取200卡,盡量不要吃高熱量的水果,若晚餐真的吃不夠,可來個平淡的水果餐,這樣不僅吃得飽,熱量也不高。
減肥缺少主食攝入的危害
少吃飯多吃菜,意味著主食攝入不足。主食攝入不足對身體的不良影響,它一樣都不會少,比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高,還會增加腎臟和肝臟負擔,如果總熱量過高,還是一樣會發(fā)胖,因為多余的油脂和蛋白質(zhì)一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦了一點點,也可能遭遇以下一些困擾:
1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎(chǔ)原料—碳水化合物,人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物,當主食攝入不足時,身體容易感到疲倦、脾胃虛弱,而且這時再攝入高油的菜,容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。
2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯,但長期主食攝入不足,導(dǎo)致碳水化合物攝入不足,人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導(dǎo)致肌肉流失,從而使人變成易胖體質(zhì),即使減肥了也很容易反彈。
3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素,體內(nèi)5-羥色胺含量低的時候,食欲很容易失控。主食攝入不足時,身體血糖呈低迷狀態(tài),會導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對?節(jié)食的你一定經(jīng)歷過。
4、影響睡眠5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲,還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平,失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助,這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受:食用一頓富含碳水的飯后,容易犯困。因為攝入血糖負荷大,餐后胰島素水平升高迅猛,高胰島素水平與餐后困倦的關(guān)系已經(jīng)得到研究證實。
5、容易情緒低落抑郁癥患者體內(nèi)的5-羥色胺水平很低,5-羥色胺被稱為“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”,主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下,會直接導(dǎo)致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己,雖然這并不是最好的方法,因為甜食屬于快速釋放的碳水,會引起血糖的大幅度波動,只能短暫地改善情緒,繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環(huán)。比較推薦的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等,保持血糖的平穩(wěn)釋放。
6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴,如果不搭配點主食,似乎還是少了點啥,終究不如一口菜一口菜有感覺,米飯的淡香襯托菜的濃香,如同生活,大多數(shù)時候是平淡的,樸實的,美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜,為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴,人的味覺容易鈍化,感受幸福的閾值會不斷提高,這樣,生活中感覺美好的東西會越來越少,越來越難。
減肥食譜
一:早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把。中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗。晚餐:菠菜豬血豆腐湯,涼拌白菜心,炒土豆絲。
二:早餐:牛奶燕麥粥一碗,肉松1勺,桂圓5個。中餐:熏魚1塊,涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤,紅豆沙小湯圓1碗,大棗5個。晚餐:咸蛋1個,鳳爪1盤,辣椒炒苦瓜,紫米粥1碗
三:早餐:牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。中餐:豆皮炒青椒,黃瓜拌雞絲,香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌醬牛肉,涼拌綠菜花,青菜肉絲粉絲湯。
四:早餐:綠豆粥1碗,雞蛋1只,豆?jié){一杯。中餐:黃豆炒青椒,香菇炒油菜,黃瓜拌雞絲。晚餐:番茄卷心菜湯,青椒燜南瓜。
五:晨起飲水1杯,約300毫升。早餐:豆?jié){400毫升,雞蛋1個,主食100克。早午間:水果1個。午餐:米飯100克,畜禽肝100克,海帶100克,蔬菜兩種各100克。午晚間:水果1個。晚餐:米飯100克,去皮海產(chǎn)品100克,豆制品100克,蔬菜100克。睡前:脫脂鮮奶250毫升。
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