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最有效的運動減肥方法怎么減

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最有效的運動減肥方法怎么減

  很多人有早上運動的習慣,那么早上運動要注意哪些呢?早上怎么樣運動減肥才有效呢?今天,學習啦小編為你帶來了最有效的運動減肥方法。

  最有效的運動減肥方法是什么

  1、散步

  散步是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點進行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

  散步需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

  2、慢跑

  慢跑亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節(jié)??杉铀僦鞠倪_到快速的減肥目的。

  慢跑時,全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快,雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。

  3、游泳

  游泳是勞損和損傷率最低的體育運動,定期游泳鍛煉,不僅能給人帶來心理上的愉悅,塑造流暢、優(yōu)美的體型,還能夠增強心血管系統(tǒng)的機能,增強體質、提高協(xié)調性。堅持長期進行游泳鍛煉,心臟體積會呈運動性增大,心肌收縮變得有力,安靜心率減慢,每搏輸出量增加,血管壁增厚,彈性加大,心血管系統(tǒng)的效率得到提高。游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。實驗證明:人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當于同樣速度在陸地上的1小時,在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡,相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。

  需要注意的是游泳持續(xù)時間一般不應超過1.5—2小時。若在水中時間過長,身體產生的熱量低于水中散去的熱,體溫調節(jié)功能遭到破壞,會出現(xiàn)動脈收縮和小靜脈擴張,使血液停滯在皮下靜脈內,造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑,身上起“雞皮疙瘩”,甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。

  4、騎自行車

  自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動,以及把血液從血管末梢抽回心臟,事實上卻同時強化了微血管組織,這叫“附帶循環(huán)”。強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。騎自行車還能防止高血壓,防止發(fā)胖、血管硬化,并使骨骼強壯。

  騎車時間較長時,要注意變換騎車姿勢,使身體的重心有所移動,以防會陰部某一點長時間著力。在騎車時,若發(fā)覺會陰部有不適癥狀,要及時查明原因,若因車座有問題,要及時排除或改進,并要注意休息,癥狀消除后再騎車;若不能消除癥狀者,應到醫(yī)院請醫(yī)生檢查治療。

  減肥有竅門

  1、早餐多吃10%的蛋白質,不容易餓

  人體一旦意識到營養(yǎng)匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質,最后消耗的才是脂肪,如果早餐以碳水化合物為主(米面面包等),到了中午消耗掉的只是你吃進去的這些“糖”而已,所以要減肥,早餐就要減少碳水化合物的攝入。

  應對方法:早餐少吃一片面包,換成一個雞蛋,能保持更久的飽腹感,中午就不至于狼吞虎咽。

  2、“斷食”也可以是健康的減肥法

  首先要明確,斷食并不是絕食,而是在自然療法中非常古老的排毒法。通過飲用特殊的營養(yǎng)配方飲料,讓代謝達到前所未有的高峰,從而排出日常無法排出的毒素。

  在斷食期間,雖然不吃東西,但是由于產品的營養(yǎng)支持,不但不會饑餓,反而毒素排出后精力會提升。斷食除了可以深度排毒,最吸引人的地方,恐怕就是健康速瘦。

  任何的節(jié)食都無法達到這種速度,因為斷食是調動全身細胞加速代謝來消耗熱量的,平時我們75%的熱量其實適用于細胞的新陳代謝,只有25%的熱量消耗是用于生活工作和運動。試想如果這75%的熱量消耗呈3~5倍增長,那當然是任何運動也無法企及的。

  3、把食物打成糊狀可以增加飽腹感

  如果你的午飯是,米飯+雞肉+胡蘿卜+一碗湯,用粉碎機把這些東西打碎成粥羮狀,可以比正常吃下去有更長時間的飽腹感。這樣下午就不需要加餐啦。

  4、很多時候不是餓了,而是水喝少了

  人們經常會混淆饑餓感和干渴感,很多時候你不是餓了,而是水喝少了。人體70%都是水,一旦身體缺水,代謝就會減慢,每天喝足8杯水,可加速新陳代謝,最重要的是你的皮膚一整天都會富有彈性和光澤。

  應對方法:每天喝夠八杯水。喝水會讓口腔和胃部感受到有東西經過的感覺,水分可以撐起胃部的空間,減輕饑餓感,增加飽腹感,降低你的食欲。但是如果有腫或濕氣過重的問題,建議先調理水分代謝障礙的問題,不然水腫會更加嚴重。

  5、是胖還是水腫?

  有些人在斷食排毒的第一天就可以瘦掉3~4斤,這是典型的水腫型體質。(小腿按上去會有凹陷,大便黏濕,晨起臉部眼部浮腫,四肢發(fā)沉)

  水腫是因為代謝慢,導致身體多余的水分無法排出導致的,身體不僅僅留下了水分而已。人體有60兆細胞,這些細胞內的毒素和代謝垃圾,每天都通過水分的代謝從細胞內排出的。水代謝一旦受阻,細胞內的垃圾也無法排出。所以,水腫的人,毒素一定也多,新陳代謝偏慢,這樣的人,減肥比常人更辛苦。

  應對方法:定期排水毒。在準備節(jié)食減肥之前,不如先徹底排毒一次,水腫和毒素的清出,代謝會增加,之后的節(jié)食和運動也會事半功倍。

  6、巧妙的營養(yǎng),讓脂肪內臟穿腸而過

  脂肪不僅存在于皮下。日本有一個調查,他們僅在青少年中也有近百萬人是“隱形胖子”,腰腹肥胖,但四肢勻稱,這樣的人脂肪都堆積在內臟,當人減肥的時候,首先消失的也是內臟脂肪。

  內臟脂肪比皮下脂肪更危險:它釋放出的化學物質,能夠損壞心臟周圍的動脈,導致心臟病,影響胰島素的分泌,導致糖代謝紊亂。許多人瘦不下去,和糖代謝差有直接的關系,這種代謝障礙嚴重到一定程度,就是糖尿病。
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