減肥科學(xué)鍛煉方法
減肥科學(xué)鍛煉方法
秋季人體新陳代謝比較緩慢，想要不變胖就要趕緊加入了減肥的隊伍，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥科學(xué)鍛煉方法。
減肥科學(xué)鍛煉方法是什么
1、無氧運(yùn)動+有氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗脂肪效果更好。因此，在進(jìn)行有氧運(yùn)動以前，可以先通過無氧運(yùn)動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運(yùn)動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。
2、全身運(yùn)動結(jié)合局部運(yùn)動
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好，于是就只針對肥胖的部位運(yùn)動。其實(shí)，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運(yùn)動時非常不足的。一些針對性的運(yùn)動脂肪消耗能力不強(qiáng)，需要配合一些全身運(yùn)動，如跑步、游泳等運(yùn)動。
3、把握運(yùn)動時間點(diǎn)
研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動則在飯后一小時進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動可在正餐后三小時進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段：早餐后3小時至午餐前;午餐后3小時至晚餐前;晚餐后3小時至睡前。
4、多做戶外運(yùn)動
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。
5、每次運(yùn)動至少12分鐘
任何的運(yùn)動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動?；〞r間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
簡單有效的做健身減肥操
塑身操：預(yù)防下半身肥胖。
雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢下降，盡量將屁股稍微往后坐。反復(fù)起蹲二十次。
抬手坐姿：活絡(luò)全身肌群
延續(xù)上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。反復(fù)起蹲二十次。
Lunge式：緊實(shí)下半身曲線
腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來。上半身不動，身體慢慢往下降。上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。
側(cè)立抬腿：鍛煉腰腹線條右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。
簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉
雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來，下降約10至15度，并停留8至10秒。起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。注意：做這個動作時，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!錯誤示范：切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔!
猜您感興趣：