李小龍肌肉鍛煉方法
李小龍肌肉鍛煉方法
男人很為自己的一身肌肉而驕傲，如果你也想擁有這樣的好身體，有哪些方法可以變身肌肉男呢?需要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)食物呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了李小龍肌肉鍛煉方法。
李小龍肌肉鍛煉方法有什么
1.仰臥起坐
李小龍進(jìn)行仰臥起坐的目標(biāo)是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。他堅(jiān)信，要達(dá)到腹肌練習(xí)的最大效果，必須完成相當(dāng)多的重復(fù)次數(shù)(每組15到20次)。進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，你需要專門(mén)的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個(gè)充分收縮的姿勢(shì)1或2秒，然后上身慢慢放低，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。李小龍還會(huì)將雙手置于腦后進(jìn)行轉(zhuǎn)體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認(rèn)為轉(zhuǎn)體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2.舉腿
在鍛煉腹肌時(shí)，李小龍非常喜歡舉腿練習(xí)的效果。仰臥在平凳上，握住豎架(用來(lái)放置杠鈴的支架)。雙腿舉起，高于水平線大約18英寸(約46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。(使用平凳做練習(xí)，李小龍就能在開(kāi)始時(shí)讓雙腿高于地面，這就意味著當(dāng)他放低雙腿時(shí)擁有非常大的動(dòng)作范圍。)盡可能多地重復(fù)這一練習(xí)。李小龍還會(huì)懸掛在引體向上杠上進(jìn)行舉腿練習(xí)，雙腿繃直，然后舉起至與身體成90度角，放下，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。另外，李小龍有時(shí)會(huì)在最后一次練習(xí)時(shí)保持舉腿姿勢(shì)，雙腿來(lái)回做交叉運(yùn)動(dòng)。
3.轉(zhuǎn)體
這項(xiàng)練習(xí)可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龍的首選是后者，他認(rèn)為站姿轉(zhuǎn)體有更大的動(dòng)作范圍。李小龍通過(guò)轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)鍛煉腹外斜肌(位于腰部?jī)蓚?cè))，練成結(jié)實(shí)、緊收的腰身。進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)，雙腿挺直，雙腳分開(kāi)與肩同寬，直立。握住一根長(zhǎng)棒或輕重量杠，置于肩上頸后，在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身。由此姿勢(shì)開(kāi)始轉(zhuǎn)腰(髖部保持不動(dòng))，盡量讓長(zhǎng)棒的左端去觸碰右腳。然后立刻站直，再次重復(fù)這一動(dòng)作，這次是用長(zhǎng)棒的右端去觸碰左腳。李小龍認(rèn)為最少要重復(fù)50次。
4.蛙踢
這個(gè)練習(xí)在第2章介紹過(guò)。蛙踢據(jù)說(shuō)是由約翰·西格爾發(fā)明的，他曾于1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂(lè)部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時(shí)消耗掉下腹部的多余脂肪”。這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作很簡(jiǎn)單——懸垂在引體向上杠上，提起膝部，接觸胸部。重復(fù)15到20次。它非常簡(jiǎn)單、有效，據(jù)說(shuō)對(duì)治療腰傷非常有幫助。
5.體側(cè)屈
像站姿轉(zhuǎn)體一樣，體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開(kāi)，雙手置于體側(cè)，其中一只手握一只啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側(cè)屈體，直到啞鈴垂到膝關(guān)節(jié)的高度。然后慢慢恢復(fù)到直立姿勢(shì)，上身可略超過(guò)身體垂直線向另一側(cè)微傾。在練習(xí)過(guò)程中，肘部與膝關(guān)節(jié)都要保持挺直。向一側(cè)重復(fù)2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一只手，重復(fù)同樣的練習(xí)動(dòng)作。李小龍認(rèn)為，應(yīng)在屈體時(shí)呼氣，在恢復(fù)直立時(shí)吸氣。
腹部訓(xùn)練的提示與要點(diǎn)
1. 動(dòng)作迅速，但要全神貫注
2. 當(dāng)你無(wú)法做大幅度練習(xí)動(dòng)作時(shí)，繼續(xù)做小幅度動(dòng)作，“燃燒”能量，使腹肌更加發(fā)達(dá)、線條分明。
3. 每次訓(xùn)練結(jié)束前，保持一段時(shí)間的腹肌緊張(如靜力收縮)會(huì)非常有效。
4. 腹肌訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)不需要比其它肌肉訓(xùn)練的次數(shù)更多。腹肌訓(xùn)練并不會(huì)減脂——只有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)和最少休息間隔的訓(xùn)練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓(xùn)練當(dāng)作減脂的手段是一種錯(cuò)誤觀點(diǎn)。它無(wú)法達(dá)到這個(gè)目的。腹肌訓(xùn)練只能鍛煉肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴(yán)格注意自己的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，進(jìn)行跑步練習(xí)。
吃什么可以增肌
1.木瓜
是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
2.牛肝
是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物。
3.駝鳥(niǎo)肉
種令你驚喜的白肉。每個(gè)人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來(lái)代替飲食中的紅肉。現(xiàn)在你可以試試駝鳥(niǎo)肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥(niǎo)肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時(shí)間更短。不要把駝鳥(niǎo)肉燒煮超過(guò)中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因?yàn)轳匄B(niǎo)肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門(mén)氏菌所污染。
4.白面包
關(guān)于白面包的說(shuō)法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖
檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說(shuō)，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。
6.蜂蜜
理想的碳水化合物。許多健美運(yùn)動(dòng)員仍然認(rèn)為，所有的快速吸收碳水化合物會(huì)使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實(shí)是一種對(duì)于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物的來(lái)源，它會(huì)控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說(shuō)蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉
能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對(duì)需要減脂與對(duì)抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時(shí)伴以土豆或米飯則能使消化過(guò)程進(jìn)一步放慢。
8.蜜糖(Molasses)
能改善口味的營(yíng)養(yǎng)食物。每個(gè)想增長(zhǎng)肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無(wú)論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來(lái)源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9.洋蔥
生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲?qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復(fù)。
洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對(duì)人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進(jìn)胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量.生洋蔥可以?shī)A在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10.蘆筍
也是減脂妙品。正在減脂的健美運(yùn)動(dòng)員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會(huì)出現(xiàn)在餐桌上。實(shí)際上，蘆筍對(duì)減脂是特別有好處的。
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