鍛煉臂部肌肉最有效的方法
在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時候,上臂的肌肉會逐漸變得緊實,“拜拜肉”從此不見了!今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉臂部肌肉最有效的方法。
鍛煉臂部肌肉最有效的方法介紹
1.站姿,雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下,雙手各抓住兩端的繩頭;
2.挺胸收腹,兩肩放松,背部保持挺直,身體慢慢彎腰向前傾,雙膝彎曲;
3.雙手拉住彈力繩向身后抬起,在這個過程中保持雙臂挺直;
4.保持身體穩(wěn)定,雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,每次向上拉伸時,要保持臂部挺直不能彎曲;
5.接著雙臂向左右兩邊打開,拉伸彈力繩,雙臂打開的幅度不用過大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6.最后,上臂保持不動,肘部輕輕彎曲,用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中,大臂一定要保持平穩(wěn),不要隨小臂晃動。
手臂鍛煉注意事項
1.這樣的感覺就對啦
在手臂的上下拉伸動作時,上臂的肌肉會因為拉伸玩而產生痛感,這是正?,F(xiàn)象哦!因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態(tài),沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時,就會有痛感。多練習幾次,這種痛感會逐漸緩解。
另外,在拉伸彈力繩時,肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張,常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的,因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。
2.鍛煉的長度
以上的3個拉伸動作,每個可以做20下,按照秒針的速度給自己計數(shù),3組動作完成,正好1分鐘!
3.更緊一點
如果想讓拉伸的效果更明顯,那么你可以選擇更換彈力繩,粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次,你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩,這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。
4.錯誤的做法要注意
首先,身體不要過于前傾,這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。
太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中,不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂,否則上臂非常容易抽筋。練習一段時間之后,你的胳膊自然會抬得更高。
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐:7點-8點早餐
碳水化合物:饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質:一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補劑:一片善存片。
第二餐:10點加餐
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐:12點午餐
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質:魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐:15點加餐
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個。
第五餐:18點晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質:魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅果:二個核桃。
蔬菜水果:和午餐一樣。
第六餐:21點加餐
和第二餐一樣。
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