肌肉對(duì)于人體來說有著重要的意義，如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強(qiáng)健的肌群，一直是男士們關(guān)心的話題，今天小編就來給大家介紹介紹。

　　大腿和全身鍛煉肌肉的方法

　　1、大腿部肌肉鍛煉

　　對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

　　仰臥抬腿

　　鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置，側(cè)臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。

　　趴下屈膝

　　鍛煉方法：將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復(fù)即可。

　　2、腹部肌肉鍛煉

　　通過對(duì)腹部進(jìn)行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實(shí)腹部肌肉，讓腹部更加有力量。

　　左右轉(zhuǎn)動(dòng)

　　鍛煉方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體后仰，腰腹部先向右轉(zhuǎn)，球隨之滾動(dòng)，然后再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)此動(dòng)作即可。 注意：動(dòng)作可以慢點(diǎn)，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　坐地夾球舉起

　　鍛煉方法：坐在地上，兩手后撐，兩腿夾球，將球夾起后再慢慢放下，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作即可。

　　注意：初次練習(xí)時(shí)，可以屈膝夾球，待力量加強(qiáng)后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。

　　3、背部肌肉鍛煉

　　通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背

　　鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻，髖部前收帶回球，身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

　　跪臥滾球

　　鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動(dòng)，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動(dòng)作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢(shì)。

　　4、頸部肌肉鍛煉

　　通過對(duì)頸部進(jìn)行肌肉進(jìn)行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強(qiáng)頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

　　抬頭枕球

　　鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動(dòng)，球也隨之前后稍滾動(dòng)。

　　注意：固定好球，以免球向后滾動(dòng)，人體落空。

　　坐球頸旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動(dòng)一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。

　　鍛煉大腿肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方法

　　1、單臂啞鈴劃船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動(dòng)作

　　雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

　　3、坐姿劃船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

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