腹部減肥方法減肥操
腹部減肥方法減肥操
女人怕胖總在尋覓減肥的好方法，但是減肥方法那么多種，哪種才是適合自己的呢?今天跟著小編一起來(lái)看下腹部減肥的方法吧。
腹部減法方法之腹部減肥操
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線(xiàn))。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線(xiàn)返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線(xiàn)自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習(xí):常規(guī)單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在墻上。兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
腹部減肥蔬果——常吃這些想不瘦都很難
1、木瓜
熱量27卡/100克
木瓜具有美白、豐胸等美容功效。用鮮木瓜燉湯或者是加蜂蜜的蒸木瓜，可是豐胸的上品!木瓜里內(nèi)含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類(lèi)，更可分解脂肪通過(guò)分解脂肪可以去除贅肉。
2、酪梨
熱量45千卡/100克
酪梨中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進(jìn)女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發(fā)育。
3、香蕉
熱量87千卡/100克
香蕉潤(rùn)腸通便的功效是大家耳熟能詳?shù)牧?，?jiān)持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹，煥發(fā)由內(nèi)而外的健康美麗。而一根香蕉(凈重約100克左右)的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量(150克220卡)比起來(lái)，大約只有一半以下的低卡路里。既排毒又瘦身。
4、蘋(píng)果
熱量56千卡/100克
蘋(píng)果是我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的水果了，它有豐富的果膠，可以幫助腸胃蠕動(dòng)和排除體內(nèi)毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋(píng)果的鉀質(zhì)很多，可以防止腿部水腫。另外，如果保有每天吃蘋(píng)果的飲食習(xí)慣的話(huà)，可以使肌膚紅潤(rùn)有光澤。
5、奇異果
熱量30千卡/100克
奇異果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，果膠、果酸等成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點(diǎn)酸甜好滋味的奇異果，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚。
6、西柚
熱量60卡/個(gè)
是西柚的熱量十分低，根據(jù)美國(guó)一項(xiàng)研究表面，如果正常三餐都能吃上半個(gè)西柚，保健效果會(huì)非常好。當(dāng)然如果覺(jué)得一下子吃半個(gè)西柚實(shí)在不行的話(huà)，那喝西柚汁的效果也是相當(dāng)令人滿(mǎn)意的。
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