最有效減大腿內(nèi)側(cè)肥肉的方法介紹
很多人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的較少，平時(shí)又是長(zhǎng)時(shí)間坐著，很容易出現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肉肉堆積而且還很松弛。那么，如何減大腿內(nèi)側(cè)最有效呢?接下來(lái)就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下吧!
最有效減大腿內(nèi)側(cè)方法
1.抬腿運(yùn)動(dòng)
做力量訓(xùn)練時(shí)，利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ３智蝮w不動(dòng)，所以這會(huì)最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。
這一訓(xùn)練將會(huì)鍛煉你的大腿，尤其是腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。
側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適，那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復(fù)剛才的過(guò)程。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。
2.雙臂側(cè)舉深蹲
著名健身教練David Kirsch，JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個(gè)姿勢(shì)來(lái)訓(xùn)練出勻稱(chēng)的雙腿。完成該動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲，直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線(xiàn)上，此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。
收回動(dòng)作，身體直立，回到起始姿勢(shì)。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每組15次。
3.普拉提側(cè)抬腿
這個(gè)練習(xí)可能會(huì)使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來(lái)，它一直都是普拉提的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。
4.滑翔機(jī)側(cè)弓步
這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部，當(dāng)你來(lái)回滑動(dòng)你的腿時(shí)，你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個(gè)像theValslide這樣的光盤(pán)，但是如果你沒(méi)有，就用一個(gè)塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動(dòng)作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個(gè)動(dòng)作吧。
身體直立，雙腳稍稍叉開(kāi)，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí)，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí)，身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。
完成三組這樣的訓(xùn)練，每邊腿10次。
5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個(gè)5 - 10磅重的啞鈴，慢慢側(cè)蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。
左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。
迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。
同一側(cè)做15次后換另外一邊，總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。
6.杠鈴上舉窄蹲
該套動(dòng)作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部，站在一個(gè)更窄的區(qū)域內(nèi)，大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝，內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動(dòng)作，效果當(dāng)然更加。方法如下：
身體直立，雙腿并攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。
臀部向后，彎曲雙膝下蹲，想象自己坐在一把椅子上。
雙腿并攏夾緊，盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí)，雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂，兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢(shì)。
一組15次，共完成3組該動(dòng)作。
減大腿內(nèi)側(cè)最好的方法
1.有氧運(yùn)動(dòng)不能少
有氧運(yùn)動(dòng)是最好的瘦身方式，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，燃燒掉體內(nèi)卡路里是減去整體身體脂肪的關(guān)鍵。能快速消耗熱量的運(yùn)動(dòng)包括跑步，騎自行車(chē)和跳繩。在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意收緊大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，大腿就會(huì)有效地緊致起來(lái)。
2. 上坡登高
平時(shí)跑步鍛煉或者騎車(chē)時(shí)，可以多選擇上坡路，進(jìn)入樓層時(shí)盡量選擇走樓梯，周末時(shí)多去登山。人往高處行進(jìn)時(shí)，心率明顯增快，這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要有意識(shí)地收緊大腿和臀部肌肉。
大腿內(nèi)側(cè)的肉怎么減?瘦大腿最有效的8個(gè)方法
3.鍛煉大腿肌肉
大腿處的贅肉松松垮垮的話(huà)，可以多做一些下半身鍛煉。通過(guò)馬步，下蹲，瑜伽和負(fù)重拉伸等動(dòng)作來(lái)雕塑大腿肌肉線(xiàn)條。
4、吃高蛋白早餐
早餐絕對(duì)不容忽視，再忙都要好好吃早餐。因?yàn)樗鼤?huì)刺激新陳代謝，幫你減少全身脂肪，并且讓你更少依賴(lài)含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給你能量，也有助增強(qiáng)肌肉組織。
5、吃健康零食
減肥也不是說(shuō)要隔絕所有的零食，但在零食的選擇方面就要考慮的周全一點(diǎn)。在正餐中間可以吃少于150卡路里的健康零食，常見(jiàn)的健康零食有堅(jiān)果，蘋(píng)果，酸奶或者花生醬等。
大腿內(nèi)側(cè)的肉怎么減?瘦大腿最有效的8個(gè)方法
6、記錄食物日記
即使食物日記很單調(diào)，它會(huì)讓你掌控減肥的科學(xué)進(jìn)程，讓你一步步接近目標(biāo)。如果你想再一周內(nèi)減掉1斤，那么你每天必須減少500卡路里的攝入量，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)減掉250卡路里熱量，而通過(guò)節(jié)食減掉另外的250卡路里。
7、多喝水
多喝水可以很好的幫助身體排毒，平時(shí)用礦泉水或者白開(kāi)水代替含糖飲料及碳酸飲料。飯前喝水還能增加飽腹感，抑制食欲，而且多喝水還能美容，幫忙保持皮膚的彈性，好處多多。
8、睡眠充足
睡眠充足也是減肥成功的一大因素。睡眠不足的人進(jìn)食傾向更多，而且晚睡就很容易產(chǎn)生饑餓感，一旦養(yǎng)成宵夜的壞習(xí)慣，想瘦都難了。
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