最有效的鍛煉胸肌的方法
最有效的鍛煉胸肌的方法
“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實(shí)。所以，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最有效的鍛煉胸肌的方法，希望對(duì)各位有幫助!
最有效的鍛煉胸肌的方法一
1.十字下拉
輔助鍛煉器械：拉力器
具體鍛煉動(dòng)作：手握拉力器，掌心相對(duì)，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動(dòng)作。
堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。
2.斜板啞鈴?fù)婆e
輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴
具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開(kāi)。兩手臂同時(shí)用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開(kāi)始動(dòng)作。
3.頸上推
輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳
具體鍛煉動(dòng)作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。注意這個(gè)過(guò)程中要控制住杠鈴。
堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。
4.斜板臥推
輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴
具體鍛煉動(dòng)作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動(dòng)作。
最有效的鍛煉胸肌的方法二
一、仰臥姿飛鳥(niǎo)訓(xùn)練
訓(xùn)練部位：胸大肌、三角肌前側(cè)、喙肱肌
1. 將身體平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手握拳高度位于肩線(肩膀)與胸線之間，手肘微彎，手腕不壓迫。
2. 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)雙手畫(huà)弧向上為預(yù)備位置，再將雙手下引至與地面平行，下背不拱起，再回到預(yù)備位置。用力時(shí)吐氣，下引時(shí)吸氣，保持呼吸不憋氣，來(lái)回共實(shí)施3組，每組重復(fù)2分鐘。
二、伏地挺身
訓(xùn)練部位：胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
1. 將雙手雙腳采用俯撐姿勢(shì)，手位于肩線位置并寬于肩，雙腳打開(kāi)與肩同寬，收腹，肩膀不聳肩，背部、髖部保持一平面，收下顎。
2. 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體采用俯撐姿勢(shì)為預(yù)備位置，再將身體向下引，手肘保持90度，再往上回到原來(lái)預(yù)備位置。用力時(shí)吐氣，下引時(shí)吸氣，保持呼吸不憋氣，來(lái)回共實(shí)施3組，每組重復(fù)2分鐘。
三、啞鈴胸大肌推舉
訓(xùn)練部位：胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
1. 采用仰臥姿平躺在功能椅上，將雙腳置于功能椅上。
2. 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，持啞鈴位于肩線(肩膀)位置，手肘微彎，手腕不壓迫，再將雙手下引至胸線位置，手肘垂直地面，下背不拱起，再回到動(dòng)作預(yù)備位置。用力時(shí)吐氣，下引時(shí)吸氣，保持呼吸不憋氣，來(lái)回共實(shí)施3組，每組重復(fù)12下。
四、啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練
訓(xùn)練部位：胸大肌、三角肌前側(cè)、喙肱肌
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
1. 采用仰臥姿平躺在功能椅，將雙腳置于功能椅上，雙手持啞鈴位于肩線(肩膀)與胸線之間。
2. 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，雙手畫(huà)弧向上為預(yù)備位置，手肘微彎，手腕不壓迫，再將啞鈴下引至與地面平行，下背不拱起，再回到身體中心位置。用力時(shí)吐氣，下引時(shí)吸氣，保持呼吸不憋氣，來(lái)回共實(shí)施3組每組重復(fù)12下。
五、胸大肌推舉
訓(xùn)練部位：胸大肌、三角肌前側(cè)、肱三頭肌
1. 身體坐在椅墊，將背貼靠在椅背上，腹部?jī)?nèi)收，肋骨上提，肩膀內(nèi)收下壓，注意手腕不壓迫，手肘不鎖死，肩膀不聳肩。
2. 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)握手把高度位置不高過(guò)肩也不低于胸，用手將器材往前推出，往后時(shí)手肘維持90度，下背不拱起，再往前推出。來(lái)回共實(shí)施3組，每組重復(fù)12下。
以上五種運(yùn)動(dòng)方式都是有效的鍛煉胸肌的方法，而且動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)不會(huì)太難，容易掌握。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，一定可以鍛煉出令人羨慕的胸肌。
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