有效鍛煉胸肌的方法
“穿衣顯瘦,脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧,對于很多人來說穿衣不顯瘦,脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實。所以,下面學習啦小編就和大家分享有效鍛煉胸肌的方法,希望對大家有幫助!
有效鍛煉胸肌的方法一:
1雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2杠鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
動作要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
3上斜啞鈴推舉:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。
動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。
4下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。
動作要點:主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5蝴蝶機飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。
動作要點:調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
6拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。
動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
7平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結(jié)束動作。
動作要點:使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
選擇3-4個動作,沒組做4-5組,每次做8-12個,這樣就能充分刺激的胸肌。
當然,健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。只有堅持到底,你才能看到進步。
有效鍛煉胸肌的方法二:
1.十字下拉
輔助鍛煉器械:拉力器
具體鍛煉動作:手握拉力器,掌心相對,用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏,盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài),還原后重復動作。
堅持鍛煉效果:這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置(如胸前)相碰能夠鍛煉上胸部肌肉,在較低位置(如腰部)相碰則能鍛煉下胸部肌肉。
2.斜板啞鈴推舉
輔助鍛煉器械:斜板、啞鈴
具體鍛煉動作:仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上,頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè),注意兩手掌心向內(nèi),肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。
3.頸上推
輔助鍛煉器械:杠鈴、練習凳
具體鍛煉動作:平臥在練習凳上,兩手寬握杠鈴,兩手肘盡量外展。兩腿屈膝,交放在練習凳上,慢慢向上推起杠鈴之后,再重復進行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。
堅持鍛煉效果:這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。
4.斜板臥推
輔助鍛煉器械:斜板、杠鈴
具體鍛煉動作:腳高于頭仰臥在斜板上,兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下,肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復動作。
堅持鍛煉效果:這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。
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