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胸肌的鍛煉方法

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胸肌的鍛煉方法

  兩塊大胸肌多么讓人羨慕啊,是個男人都想有那結(jié)實有形的胸肌,其實要想有很發(fā)達(dá)的胸肌那也不難,至于要怎么鍛煉出來的呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享胸肌的鍛煉方法,希望對大家有幫助!

  胸肌的鍛煉方法一:

  雙杠臂屈伸:

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

  杠鈴平板臥推:

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

  雙腳的位置:

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

  要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

  上斜啞鈴?fù)婆e:

  鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發(fā)力。

  下斜啞鈴臥推:

  鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

  蝴蝶機飛鳥:

  鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。

  拉力器十字夾胸:

  鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

  平板啞鈴飛鳥:

  作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

  每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個一組,每組結(jié)束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅持,一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。

  胸肌的鍛煉方法二:

  俯臥撐

  俯臥撐的正確姿勢,這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定,一般是要雙腿繃直,兩手間的距離要有所改變,比如,窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多),寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬),高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高,如果沒有器材一般把腳擱在凳子上,剛開始做的時候可能不習(xí)慣,不過做過幾次就習(xí)慣了)

  啞鈴

  1啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個為一組,每天要做很多組

  2啞鈴的鍛煉方法有好多種,最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉,其他的姿勢也特別多,在網(wǎng)上搜搜,大把大把的,不管哪種姿勢都需要堅持

  拉力器

  拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢,鍛煉又方便,有時間就拉幾個,但是如果想要鍛煉到國際肌肉,就必須堅持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng)

  飲食

  鍛煉期間,飲食比鍛煉還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐。
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