瘦腹部的最好方法
瘦腹部的最好方法
夏天到了,不要讓腰部的肉肉阻擋了你的清涼美麗裝扮,想擁有“S曲線”,腰腹部的贅肉是最大的障礙,那么要如何減掉腹部贅肉呢?下面學習啦小編就和大家分享瘦腹部的最好方法,希望對大家有幫助!
瘦腹部的最好方法一:
仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手放在大腿根部。吸氣,呼氣時抬起頭部及肩膀,用雙手去觸碰膝蓋,在最高點停留2-3秒。在這一點上,腳趾微微上翹,力量集中在腹部,下半身應呈放松狀態(tài)。然后慢慢放下身體。共重復5次。
仰躺,雙腿略微分開,彎曲膝蓋,雙手五指并攏向上延伸,腳趾微微上翹。吸氣,吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面,停留2-3秒后慢慢放下,兩側(cè)各重復15次,一口氣完成。
仰躺,雙手伸直放在身體兩側(cè),雙腿并攏,彎曲膝蓋,腳尖繃直,雙腿抬高,小腿平行于地面。利用腹部力量將臀部抬離地面,使腿部拉向你的胸部。重復15次。
左側(cè)躺,左手向頭部方向伸直,右手屈肘放在身前,兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限,再慢慢地放下。重復15次。然后換邊重復。
仰躺,雙手屈肘放在后腦勺,左腿伸直,右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起,使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重復15次。
利用椅子來輔助,運動樂趣會更多,而且能更有效地收腹。
仰躺,小腿二分之一放在椅子上,大腿與地面垂直。兩手向上伸直。吸氣,
吐氣時雙手向上延伸,帶動頭部與肩膀抬離地面。
仰躺,左腿二分之一放在椅子上,右腿屈膝,小腿放在左大腿上。左手屈肘放在頭后,右手則放在肚子上。吸氣,吐氣時身體向左上方抬起。左右各重復15次。
仰躺,雙腿靠著椅子向斜上方伸直,與地面約呈45度角,雙手伸直放在身體兩側(cè)。吸氣,吐氣時雙腿離開椅子向上抬起,垂直于地面。
仰躺,雙腿并攏向上伸直,雙手也伸直向上延伸。吸氣,吐氣時雙手雙腳同時向上伸展,帶動臀部、頭部及肩膀抬離地面,保持4-5秒,然后慢慢放下身體。重復15次。
瘦腹部的最好方法二:
仰躺抬腿屈伸
1、仰臥在墊子上,雙手抱頭置于腦后。
2、稍微往上抬起上半身,在往上抬起大腿和地面形成60度,小腿與地面保持平行。
3、慢慢伸展雙腿,但可以不用完全伸直腿部。重復動作2組,每組15到20次。
側(cè)拉腹部
1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開。右手叉腰,左手握緊啞鈴,保持自然垂下的狀態(tài)。
2、慢慢往身體左側(cè)彎腰,左手要盡量往下垂,然后拉直身體。
3、左右重復練習兩組,每組練習20次。
雙手疊加揉腹
1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開,雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、將左手放到肚子上,然后右手放到左手上方,接著手臂用力,先用手掌心在腰腹上輕輕地畫圈,重復練習幾次后,再用相反方向畫圈。
輕拍腰腹
1、抬頭挺胸瘦腹,雙腿稍微分開,將兩只手放到腰腹上。
2、用掌心由下往上輕輕地拍打腰腹,反復練習這個運動一直到腰腹發(fā)紅為止。
3、休息一下后,再接著重復數(shù)次上面的運動。
縮腹步行
在步行中要結(jié)合腹式呼吸法進行腹部減肥瘦身。走一步,吸氣,要盡量地收縮腹部;再走一步,呼氣,放松腹部。
只要你是在走路,就要進行縮腹步行這一減肥運動,堅持幾個星期后就可以發(fā)現(xiàn)小腹的贅肉減少了。
腹部扭轉(zhuǎn)
1、平躺在地,雙腿向上抬起和地面成60度,然后雙手往后抱住頭部,利用腰部的力量抬起上半身。
2、左腿保持不動,收緊右腿,用左手肘去接觸右腿膝蓋,然后上半身慢慢的往右側(cè)轉(zhuǎn)動。
3、10秒后身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿,重復練習兩組,每組25到30次。
7改良式仰臥起坐
1、仰臥在地,雙腿屈起并攏,雙手往后抱住頭部。
2、利用腰部的力量抬起上半身,直到上半身與地面形成30度到60度。
3、5秒后,恢復原位。重復練習3組,每組15次。
瘦腹部的最好方法三:
瘦腰瑜伽招式一:站姿側(cè)彎
1.預備動作:兩腳微張、站立,縮小腹,左手緊貼左大腿,右手向上伸直。
2.上半身向左側(cè)彎、右手持續(xù)伸直,保持小腹縮,停留3到5個呼吸,做2到6次。
3.換邊。
4.注意:練習多次后可加強停留時間,加強側(cè)邊延展。
瘦腰瑜伽招式二:跪姿側(cè)彎
1.預備動作:兩膝與臀部同寬的跪姿,腳背平放于地面、或是蹬腳尖皆可,依自己舒適的程度調(diào)整。
2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5個呼吸,做2到6次。
3.換邊。
4.注意:不要推腰部,但要記得縮小腹(也能藉此保護腰部),讓脊椎、手臂延伸,加上扭轉(zhuǎn)讓側(cè)邊延展的更徹底。
瘦腰瑜伽招式三:坐姿的扭轉(zhuǎn)
1.預備動作:維持上述的散盤坐姿
2.上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)、盡量讓自己可以看到背后地板,停留3到5個呼吸,做2到6次。
3.換邊。
4.注意:此動作可以讓之前伸展拉長的肌肉,藉由扭轉(zhuǎn)讓側(cè)邊肌肉緊實。
瘦腰瑜伽招式四:坐姿左右延伸
1.預備動作:兩腳彎曲、散盤坐姿,左手置于左邊地面、右手向上伸直。
2.上半身往左側(cè)彎、左手向外延伸出去、右手持續(xù)伸直,停留3到5個呼吸,做2到6次。
3.換邊。
4.注意:可以讓放在地板的手越來越延伸,將側(cè)邊伸展的更徹底。
瘦腰瑜伽招式五:躺著延伸
1.預備動作:平躺在地墊上,雙手向上延伸、雙腳自然直向下。
2.將雙手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)、讓掌心貼地,停留3到5個呼吸,做3到5次。
3.注意:如果腰部懸空、感到不適,可將小枕頭或被單置于腰下方。
4.此動作可以讓腰部緊實,安全伸展側(cè)邊,可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。
瘦腰瑜伽招式里六:側(cè)邊棒式
1.預備動作:右邊側(cè)躺
2.右手在地面、將身體撐起,讓身體呈一直線、腰不要下垂,縮小腹、臀部,停留3到5個呼吸,做1到3次。
3.換邊。
4.簡易版:可將右手手肘貼于地面,將身體撐起,讓身體呈一直線、停留。
5.注意:鍛煉平常很難訓練到的側(cè)腰力量、耐力,千萬不要聳肩、腰部不要下垂,也是維持曲線的好動作。
瘦腹部的小貼士:
1、每天吃水果和蔬菜
收腹離不開全身的減肥,因此,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治liao便mi,而便mi則是長小肚子的元兇之一。
2、多喝水,少喝碳酸飲料
起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內(nèi)的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現(xiàn)的機會。
正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水,要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內(nèi)連續(xù)喝太多的水,否則會由于滲透作用,稀釋血液,導致血液中所含的氧及營養(yǎng)物質(zhì)濃度下降。此外,要盡量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。
3、遠離酒類
無論是啤酒、雞尾酒、白酒,還是其他形式的酒jing飲料,都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪,但卡路里卻很高。一杯200ml的酒jing飲料,所含的熱量克達到100千卡。此外,酒會提高身體的皮質(zhì)醇水平,而皮質(zhì)醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。
4、少吃肥肉
如果你正在為減肥而發(fā)愁,就要少吃肥肉。多注意飲食減肥,在平時,少吃含脂肪高的豬肉,選擇蛋白質(zhì)較高而脂肪較少的禽類和魚肉,有利于瘦身。
5、仰臥起坐
要想達到減去腹部贅肉的目的,每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節(jié)奏,避免一開始就做次數(shù)過多,要慢慢增加次數(shù),否則會導致肌肉酸痛。同時要注意,控制發(fā)力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。
6、挺腰直身端坐
糾正坐姿,收腹挺胸,便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此,隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始終保持,想起來就做,都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。
7、按摩腹部
想要快速減小肚子,最好的辦法是,腹部運動后順時針或逆時針做環(huán)形按揉,促進脂肪代謝。早晚各做一次,早上要剛剛起床時做,晚上則臨睡前做。堅持一個月,一定會收到顯著的效果。
8、粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用,它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分,促進皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質(zhì),使肌膚細致、緊繃。
每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再沖掉,然后就可以開始洗澡了。
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