最有效的瘦腹方法
最有效的瘦腹方法
想擁有性感迷人的平坦小腹?趕緊和學(xué)習(xí)啦小編一起來學(xué)習(xí)下面的瘦腹方法吧,既簡(jiǎn)單又有效,堅(jiān)持下去,擁有完美腹部不適問題。
最有效的瘦腹方法一：
一、設(shè)定切實(shí)的目標(biāo)
偶像明星或運(yùn)動(dòng)員的腹部美得讓人垂涎欲滴,但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這并不是讓你放棄鍛煉并一頭扎向零食堆的理由,趕緊為自己量身訂造一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)吧,這是你成功瘦腹的第一步。
二、管住嘴
想減掉腹部的脂肪,你得先審視一下你的飲食習(xí)慣和每天做多少運(yùn)動(dòng)。管管嘴巴,多運(yùn)動(dòng),并且制定一個(gè)合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯?xiàng)l(超值午餐你懂的),吃簡(jiǎn)單清淡點(diǎn)的蛋白質(zhì)和蔬果類纖維素類高的食物。
三、時(shí)刻端正姿勢(shì)
無精打采的站姿和坐姿,比如弓背含胸,會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直,就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來!如果想站姿更好看,就費(fèi)點(diǎn)勁,努力站直,將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學(xué)習(xí)模特的靠墻站法:站的時(shí)候膝蓋夾紙片,肩膀和腳跟貼墻,還要收腹。保持住這個(gè)姿勢(shì),要站得像晾在衣架上的衣服,而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹,并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。
四、卷腹
卷腹主要針對(duì)腹直肌。基本的卷腹動(dòng)作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明,卷腹離地時(shí)吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側(cè)卷腹。
五、獨(dú)木舟式扭腰
身體站直,兩腳分開,雙手交叉扣緊,呼氣,并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉(zhuǎn)到左邊,就像在劃獨(dú)木舟。同時(shí)左膝向右提。接著吸氣并恢復(fù)原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動(dòng)作。左右交替進(jìn)行,共20次。
六、貓式拳踢
兩腳并攏,兩臂像機(jī)翼般張開,呼氣,抬起右腿向前撐,同時(shí)將手臂掃向前方與肩膀平齊,并像貓伸懶腰一樣夾緊。此時(shí)有種“肚臍擠向后背”的感覺。呼氣,后背挺直,然后恢復(fù)原位。接著重復(fù)左腳的動(dòng)作。左右各一次為一個(gè)完整動(dòng)作,共做20個(gè)。
七、來點(diǎn)全身運(yùn)動(dòng)
不要只關(guān)注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉結(jié)實(shí)了,身材看起來會(huì)更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法,可以參加訓(xùn)練班或者找私人教練學(xué)習(xí)。從來沒有試過普拉提的話,請(qǐng)慢慢開始,不用著急。
雙腿并攏站直,腳趾略打開,雙臂抬高,兩手上下貼緊,靠近下巴。呼氣,然后手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊,同時(shí)踮起腳尖。維持姿勢(shì)兩秒,然后吸氣并恢復(fù)原位。腹部向上和向內(nèi)提,手臂向下。重復(fù)動(dòng)作20次。
八、可以玩玩健身球
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼,但其實(shí)這些不是緊實(shí)腹部的必須手段。你只需要隨時(shí)縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時(shí)站直并且呼氣,這個(gè)動(dòng)作可以隨時(shí)做,不管是走路還是收銀臺(tái)前排隊(duì)時(shí),和別人聊天的時(shí)候也可以。
九、瘦腹需慢慢來
改造腹部形狀是一項(xiàng)長(zhǎng)期而持續(xù)的工程,這可不是像泡面一樣速成!瘦腹只要有恒心和毅力,你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!名指的指腹輕輕地左右按摩耳朵下方的胸鎖乳突肌(頭轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)脖子上出現(xiàn)的筋骨)，每個(gè)點(diǎn)(如圖所示)重復(fù)5次，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
頸部淋巴流退
用無名指指腹從耳朵下方到鎖骨向下按摩這里的淋巴腺，左右各重復(fù)5次。
最有效的瘦腹方法二：
“自行車”運(yùn)動(dòng)
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?/p>
健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
腹肌板運(yùn)動(dòng)
雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的伸展。
長(zhǎng)手臂的屈曲運(yùn)動(dòng)
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長(zhǎng)，保持手臂是直的。再放下來，不斷重復(fù)。
躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。
伸直雙腿的收腹運(yùn)動(dòng)
和第七名的收腹運(yùn)動(dòng)類似，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個(gè)“u”字型。手腳都放低，再重復(fù)。
健腹輪運(yùn)動(dòng)
健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到，鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾，重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦磉M(jìn)行。
手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第十，鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位，效果也是很不錯(cuò)的。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒，然后放下來，再重復(fù)。
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