實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法推薦
實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法推薦
白領(lǐng)人士每天上班基本上都是坐著,而且很難有多余的時(shí)間進(jìn)行健身活動(dòng)。然而,我們?cè)谑覂?nèi)就能夠?qū)崿F(xiàn)健身的目的。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦一篇實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法,希望能為各位提供些許幫助。
實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法一
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉,還可以還你完美的曲線(xiàn),簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買(mǎi)個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒(méi)有作用,太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費(fèi)力的最為適宜。
3.挺進(jìn)步行
把左腳向前邁進(jìn)一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動(dòng)作,每只腳做8次。如果剛開(kāi)始有些困難,可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng),每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
左腳向左一步,同時(shí)雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。
7.體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開(kāi),雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然后身體繼續(xù)向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體盡量的向腿部靠近,整個(gè)過(guò)程中腿盡量不要彎,共做8次。
實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法二
1、顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開(kāi)水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng),每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
小編提示:這種方法在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候腰與腹的承受力非常大,因此鍛煉時(shí)間千萬(wàn)不要過(guò)長(zhǎng)。同時(shí),不要以為動(dòng)作很簡(jiǎn)單而加快四肢運(yùn)動(dòng)的頻率哦!
2、下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時(shí)口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣,意守丹田,意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一周,即可見(jiàn)效果。
小編提示:這種運(yùn)動(dòng)一定要緩慢,周而復(fù)始,中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見(jiàn)方,那么我們就可以在這里大做文章,行家稱(chēng)其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài),隨君所欲。除了“跳格”,還可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年齡或體力而定,各取所需。
小編提示:“踏格”時(shí),著裝應(yīng)輕松,鞋子要柔軟,動(dòng)作要協(xié)調(diào),不可太激烈,而且特別要防止地面打滑,以免發(fā)生意外。
4、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
5、俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同,只是雙膝要離開(kāi)地面,整個(gè)軀干成條一直線(xiàn),足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。
6、三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類(lèi)活動(dòng)的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
實(shí)用又有效的室內(nèi)健身方法三
第一:俯臥挺身健腰。這個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單,只需要俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。能有效鍛煉自己的腰部,15個(gè)一組,做三組。
第二:用兩支裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好自己的二頭肌的力量,收縮二頭肌。這個(gè)動(dòng)作有利于鍛煉自己的手部力量。15個(gè)一組,做三組。
第三:扶墻半蹲健腿在家中選一面無(wú)阻礙的墻壁,然后手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手上最好能能拿一個(gè)小物件,比如一瓶水。這個(gè)動(dòng)作在蹲下起來(lái)的時(shí)候能夠同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉,有利于消除腿部多余的脂肪,讓腿的形狀變得更好看。15個(gè)一組,做三組。
猜你感興趣:
2.冬季在室內(nèi)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎么熱身
4.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有什么好處 室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的好處