田徑訓練后的放松方法
田徑訓練后的放松方法
田徑短跑訓練要求運動員在短時間之內爆發(fā)出強大的力量,因此如何幫助運動員進行放松以保證運動員的安全,提高運動員的肌肉強度就顯得尤為重要。今天，學習啦小編為你帶來了田徑訓練后的放松方法。
田徑訓練后的放松技巧
1 肌肉放松
肌肉的放松一般是在墊子上由同伴協(xié)助完成，尤其是背部和臀部的肌肉，自己放松起來比較困難。放松的手法應該是由輕而重，自上而下。在這里特別要注意的是，被動放松運動員所處的姿勢非常重要。否則，不僅影響到放松的效果，而且會越放松越緊張。在放松大腿前群肌肉的時候，運動員應該坐在墊子上，膝關節(jié)下要把衣服或其它東西墊上。在放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的時候，運動員該俯臥在墊子上。
2 溫水浴及熱敷
水溫不能過高，保持在40℃—42℃為宜，每次水浴時間在2分鐘左右。進行溫水浴刺激血管擴張，促進血液循環(huán)和新陳代謝，改善神經和肌肉緊張度緩解，同時還可以增加汗腺的分泌，加速運動肌體恢復的目的。
3 按摩放松
(1)按摩放松的方法
a、按摩的時候最好不要在比較冷的地方進行，應該溫度保持在20℃—30℃之間，按摩的時候肌肉要放松，一般在10分鐘左右就可以了。b、按摩的主要部位應該在運動量較大的部位上，肌肉部位以揉捏為主，揉捏時間應該占按摩時間的三分子二。以輕推開始，然后就以揉捏、重推、抖動等手法進行按摩，最后以輕推結束。關節(jié)以揉為主，穿插一些按壓、揉和運拉，開始和結束均勻輕推的手法。c、按摩的時候應取臥位，先以頸向下順著血液和淋巴回流的方向進行，手法要緩慢柔和，根據(jù)運動時的用力部位不同而重點按摩，特別注意小肌肉群的按摩，應該在全身按摩之后在進行局部按摩。
(2)按摩放松的作用a、按摩可以改善局部血液循環(huán)，加速把肌肉組織中乳酸等物質排除掉，使機體代謝和氧化過程更加積極。按摩還可以減輕肌肉負荷后的緊張度，消除肌肉硬化現(xiàn)象，從而消除疲勞，加速機體的恢復。b、按摩關節(jié)增加韌帶的柔韌性、彈性，從而改善關節(jié)靈活性，能較快的恢復和增加關節(jié)功能。
4 意念放松
(1)意念放松的步驟a、兩腿分開站立與肩同寬，兩手自然下垂，閉目，大腦放松不想任何事情。然后慢慢用鼻子深呼氣，再緩慢用嘴呼氣。b、兩腿分開站立與肩同寬，兩手自然下垂，閉目，大腦放松不想任何事情。然后兩臂同時緩緩前舉至水平位再慢慢放下，兩臂前舉時吸氣，放下時再用嘴呼氣。c、兩臂同時慢慢側平舉至水平再慢慢放下，呼吸配合。d、兩臂前舉至水平，然后同時向外擴展再側舉慢慢放下，呼吸配合。e、兩臂上舉，頭后仰展體，然后低頭含胸屈體兩手盡量向下，呼吸配合。f、仰臥在墊子上身體完全放松，閉上眼睛，呼吸均勻。想象在風平浪靜時大海的波浪浮動或藍藍的天空中一朵朵白云飄動的感覺。
(2) 意念放松的作用
在運動過程中運動員不僅身體的消耗比較大，而且也會消耗其它神經能量。通過意念放松不僅僅有利于神經系統(tǒng)的恢復，而且可以促進緊張的心理狀態(tài)得到緩解，從而促進整個身體的恢復。
田徑訓練建立個人訓練計劃
1、自我評估。
2、開始建立訓練計劃。
3、擬定第一年的訓練量。
4、周期化訓練計劃。
5、執(zhí)行年度訓練計劃。
6、訂定每周的訓練課表。
在自我評估、并設立訓練目標之后，找出適合自己的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個期間不同的目的，在一定范圍內安排訓練周數(shù)、調整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
田徑隊訓練計劃
一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。
二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從全校中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。
三、訓練計劃我校的田徑訓練主要集中在每周一、四、五下午(4：10—5：40)和每周星期一、二、三、四、五的早晨(6：20--7：10)。第一階段:時間為前四周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為兩周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰(zhàn)術、作風與心理素質的培養(yǎng)。第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復。第四階段:內部測試，及時查漏補缺。改進訓練方法。
四、訓練措施1、對學生項目的訓練： 短跑、中長跑、跳躍、投擲項目。2、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。3、訓練必須以學生身體系統(tǒng)訓練為主。注重學生的專長發(fā)展。4、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)，爭創(chuàng)佳績。
四、各階段訓練安排：9月份(01-07)：1、通過興趣小組活動選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊。9月份(08—14)：1、對選拔優(yōu)秀運動員進行原始成績的測試。2、然后對運動員進行分析，初步確定訓練項目。9月份(15—30)和10月份：1、對全體運動員身體素質訓練(強化基本動作訓練)。2、制定詳細訓練內容(跑：訓練內容;跳：訓練內容;投：訓練內容)3、全體運動員進行力量與耐力素質訓練。(內容：跳臺階、跨步跑臺階、、負重蹲擺相結合)(內容：變速跑、勻速跑、定時跑、計時跑相結合)以及專項訓練。11月份：1、針對縣田徑運動會進行訓練2、對運動員進行專項測試并記錄成績進行分析并不斷改進訓練方法。
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