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舞蹈拉筋的方法

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舞蹈拉筋的方法

  長一寸,壽長十年!怎么來正確拉筋呢?拉筋是否也可以減肥,消耗的熱量有多高。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了舞蹈拉筋的方法。

  舞蹈拉筋的技巧

  一、柔韌訓(xùn)練的目的: 通過柔韌訓(xùn)練,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關(guān)節(jié)活動范圍,增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領(lǐng)和達到動作要求的重要條件。

  二、柔韌訓(xùn)練的分類:根據(jù)人體的部位分,主要有上肢的柔韌訓(xùn)練和下肢的柔韌訓(xùn)練。

  三、訓(xùn)練方法

  1.豎叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,前后分開下壓,上身直立,手可扶地。

  2.橫叉:受訓(xùn)者兩腿伸直,左右分開下壓,上身直立,手可扶物或人。

  3.半劈叉:受訓(xùn)者一腿伸直,腿后側(cè)著地,另一腿屈膝,腳跟貼臀部,腿內(nèi)側(cè)著地,兩腿盡量分開,側(cè)身下壓,臀部著地;上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換,反復(fù)進行練習(xí)。

  4.壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐,另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時,腳尖勾起,上體向前下做壓振動作;側(cè)壓腿時,腳尖內(nèi)扣,支撐腿的腳尖外擺,身體外轉(zhuǎn),上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時,上體及兩腿挺直。

  5.正踢腿:受訓(xùn)者上體挺直,兩臂左右分開伸直,手成拳;腿挺直,勾腳尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

  6.兩人配合練習(xí): ①坐地壓髖:受訓(xùn)者面對面坐下,兩腿伸直,左右盡量分開,腳跟*腳跟,手拉手;一方上體向后倒地時,肩背部著地,另一方上體前俯;然后前俯者將對方拉起,自己肩背部著地,對方上體前俯;反復(fù)進行練習(xí)。 ②站立側(cè)擺腿:受訓(xùn)者面對面站立,兩手互搭肩,其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動,腳尖指向體前。兩人交換進行練習(xí)。 ③站立壓腿:分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對面站立,其中一人將一條腿放在對方肩上,正壓腿時,腳尖勾起,另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進行練習(xí)。

  在此訓(xùn)練中,要注意以下幾點: 1.要持之以恒,循序漸進,嚴(yán)禁強制硬壓; 2.壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動,提高肌肉溫度,避免肌肉、韌帶拉傷; 3.柔韌性訓(xùn)練要適度,要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展,防止過分發(fā)展柔韌性,引起關(guān)節(jié)和韌帶變形.

  舞蹈有什么

  1、嘻哈街舞:全身減肥減肥指數(shù):★★★

  塑身效果:★★

  最適合:年輕、活力,想要全身減肥的MM。

  嘻哈、HIP-HOP、街舞,你怎么叫它都行。

  如果你要減肥,它當(dāng)然是最好的選擇。它本身就是很好的有氧運動。在跳舞的過程中你會消耗大量的熱量,活動到全身的肌肉,在提高心肺功能的同時,達到減肥的目的。

  嘻哈的舞步簡單、幅度大、爆發(fā)力強,組合起來卻能夠表現(xiàn)出復(fù)雜的舞感,屬于比較容易學(xué)習(xí)的一種。它伴舞的音樂都是很動感的,沒有特別固定的風(fēng)格和模式,你可以隨著音樂,酣暢淋漓地盡情發(fā)揮,在揮汗的同時,心情也得到疏解。

  2、草裙舞:瘦下半身減肥指數(shù):★★★

  塑身效果:★★★★

  最適合:想要著重塑造下半身體型的梨形身材MM。

  草裙舞,又名“呼拉舞”,是一種注重手腳和腰部動作的舞曲。提臀扭腰動作可收緊腰線、收緊翹臀;在扭動的過程中,腿部肌肉得到拉伸,連松弛的膝蓋肉肉也會消失不見。

  3、肚皮舞:纖腰提臀,按摩盆腔減肥指數(shù):★★★★

  塑身效果:★★★★

  最適合:身體協(xié)調(diào)能力比較強,想要著重纖腰并緊實全身的MM。

  抖腰、送臀,這也許就是你對肚皮舞最深的印象。雖然肚皮舞主要鍛煉的部位是腰、腹、臀等軀干部位的肌肉,但它其實是一種全身的舞蹈,可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動。纖腰提臀的同時,讓全身都得到鍛煉。

  練習(xí)肚皮舞還可以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力,因為當(dāng)身體某些部位快速、連續(xù)動作時,其他部位卻要處于相對靜止的狀態(tài)。

  4、形體芭蕾:平坦小腹、減掉大腿贅肉減肥指數(shù):★★★★

  塑身效果:★★★★★

  最適合:想要“靜態(tài)”收緊腹部和大腿的優(yōu)雅MM。

  芭蕾舞的動作非常舒緩,即使你缺乏運動細(xì)胞也完全不用擔(dān)心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后側(cè)的線條,因為芭蕾動作無時無刻都得縮緊小腹、提氣;而借助芭蕾舞的基本抬腿動作,則可以減掉大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)的贅肉。

  練習(xí)芭蕾還可以幫你挺拔脊柱,優(yōu)美體態(tài)。因為只有脊柱的四個生理彎屈即頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都處在直立的位置上,才符合芭蕾基訓(xùn)的標(biāo)準(zhǔn)。

  5、鋼管舞:緊致塑身減肥指數(shù):★★★★

  塑身效果:★★★★★

  最適合:想要打造緊致曲線的sexy girl。

  鋼管舞還是一種塑造完美曲線的力量運動。

  鋼管舞分為桿上技巧、桿下舞蹈動作兩部分。桿上技巧能使身體的每一塊肌肉得到有效的鍛煉,特別是手臂、大腿、臀部、腰部,能夠起到很好的塑身效果;桿下舞蹈動作則融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多種舞蹈元素,既有柔韌性,又有熱情奔放的剛強之感,把女人的味道盡情揮灑。練鋼管舞的女人,即使離開鋼管,舉手投足之間也會不自覺地融入一份魅惑。

  6、拉丁舞:對付小肚子上贅肉減肥指數(shù):★★★★★

  塑身效果:★★★★★

  小編推薦:拉丁舞不僅是有氧運動,而且是完全的肢體運動。就是說,在跳拉丁舞的時候,身體的每一個關(guān)節(jié)和肌肉都在活動。

  急劇的骨盆搖動、胯部扭擺是對付小肚子上贅肉最有效的方法,減肥效果顯著。而在塑造體態(tài)方面,拉丁舞靈活運用了身體的每一個關(guān)節(jié)和肌肉,將肌肉塑造成拉伸的狀態(tài)。所以,跳拉丁舞就算久了不練,也不會長胖,因為肌肉在跳拉丁舞的時候已經(jīng)拉長了,塑成型,不會像健身運動那樣變成一塊塊的肌肉。

  此外,跳拉丁舞可以令心跳由每分鐘80次升到120次,可以增強心肺功能,對身體健康也有很大的益處。

  跳舞減肥的注意事項

  1、選擇合適的舞蹈種類

  街舞、肚皮舞、踢踏舞等等每種舞蹈都有它們獨有的特點。舞蹈是非常棒的有氧運動,能夠幫助我們減掉身上的脂肪和贅肉,并且塑造美麗的身段。而舞蹈分為很多種,比較受歡迎的包括了拉丁舞、肚皮舞、芭蕾舞和街舞等等,我們可以選擇自己喜歡的舞蹈來練習(xí),練習(xí)的時候要認(rèn)真,動作要到位,而且必須持續(xù)的堅持。

  2、舞蹈時間要適合

  雖然舞蹈可以達到減肥的效果,但是也要注意合理的跳舞。一般的有氧運動至少需要練習(xí)半個小時以上才能讓脂肪得到充分的燃燒,所以舞蹈的練習(xí)自然也不例外。我們應(yīng)該根據(jù)自己的作息來安排訓(xùn)練的時間,不過雖然我們總是強調(diào)練習(xí)的時間不能太短,但是盡量不要超過兩個小時。

  3、舞蹈前要熱身

  無論進行什么舞蹈,在舞蹈之前我們應(yīng)該做一下熱身。熱身可以讓身體的循環(huán)更加順暢,主要以拉筋和活動關(guān)節(jié)為主。這么做的目的除了是讓我們擁有更好的練習(xí)狀態(tài),更重要的是避免在運動中受傷。練習(xí)舞蹈重點是動作到位,而對于一些高難度的動作來說,如果熱身做得不夠好,不但會影響到動作的準(zhǔn)確性,而且也容易造成拉傷的隱患。

  4、舞蹈練習(xí)后要放松

  我們選擇舞蹈來瘦身的時候,進行完舞蹈訓(xùn)練之后,還需要適當(dāng)?shù)姆潘蓜幼?,在進行了一段時間的有氧運動之后,身體的血液循環(huán)和心跳頻率都比較快,應(yīng)該讓它們恢復(fù)到正常的水平再去進行其它工作。這段期間我們可以對身體進行適當(dāng)?shù)陌茨?,放松緊張的肌肉,同時也能幫助線條變得更加明顯。
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