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老年人合理飲食的方法

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老年人合理飲食的方法

  老年人想要健康長壽,生活中的飲食習慣一定要科學,老年人怎樣合理飲食呢?今天,學習啦小編為你帶來了老年人合理飲食的方法。

  老年人合理飲食的技巧

  1、營養(yǎng)成分齊全,合理搭配。老年人膳食中主要用碳水化合物來補充能量,用優(yōu)質蛋白補充機體的組織細胞消耗,用蔬菜和水果補充維生素,適量攝取脂肪以保證機體的需求,并要低鹽多醋和飲夠足量的水(每天至少飲水1000毫升)。

  2、飲食要定時定量,少食多餐。老年人的飲食要有規(guī)律,要努力做到定時定量,不饑不飽,細嚼慢咽,少食多餐,有條件者一天可為四餐或五餐。

  3、飲食宜清淡,避免過咸或油膩。所謂飲食清淡,是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。低鹽是指每日攝入的食鹽不要超過6克,低脂是指每天攝脂總量,最好不要超過膳食總熱量的25%,低糖是指不食過甜的食品,低膽固醇是指少食用含膽固醇高的食物(如蛋黃、動物內臟、魚籽等),低刺激是指少食辛辣食品(如辣椒、胡椒等)。清淡飲食特別適合于老年人,對健康十分有利。

  4、飲食多樣化,不可偏食偏嗜。不同的食物所含有的營養(yǎng)成分有著明顯的不同,所以平時的飲食要多樣化,才能保證營養(yǎng)成分的均衡攝入,促進老年人的健康長壽。

  5、宜在安靜愉快的環(huán)境中進食。老年人在環(huán)境安靜、心情愉快的情況下進食,會增強食欲和促進胃腸對食物的消化和吸收。

  合理膳食的四條建議

  1、中老年人食物要粗細搭配

  粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質;粗糧中膳食纖維含量高,預防便秘、肥胖、腸癌等;調節(jié)血糖:粗糧的血糖指數(shù)較低;粗糧中含豐富的可溶膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,降低血膽固醇水平,預防心血管疾病;富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等,具有抗氧化作用,可降低發(fā)生心血管疾病的危險性。

  研究表明,每天食用85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重,減少若干慢性疾病的發(fā)病風險。因此建議中老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全谷類食物。

  2、合理安排飲食,提高生活質量

  中老年人隨著年齡的增加,生理功能減退,活動量相應減少,消化功能衰退,導致中老年人食欲減退,中老年人健康和營養(yǎng)狀況不良。

  中老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低,應選用優(yōu)質蛋白。

  中老年人膽汁酸減少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故攝入的脂肪能量比應以20%為宜,并以植物油為主。

  中老年人糖耐量低,胰島素分泌減少,且血糖調節(jié)作用減少,容易發(fā)生高血糖,因此不宜食用過多蔗糖。

  中老年人隨年齡增加,骨礦物質不斷丟失(女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質丟失更為嚴重);鈣吸收能力下降,如果膳食鈣的攝入不足,就更容易發(fā)生骨質疏松和骨折,所以應注意鈣和維生素D的補充。

  3、多補充維生素

  鋅是老人維持和調節(jié)正常免疫功能所必需的;硒可提高機體抗氧化能力,與延緩衰老有關;適量的鉻可使胰島素充分發(fā)揮作用,并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故中老年人應注意攝入富含這些微量營養(yǎng)素的食物。

  維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化,有預防肺癌功能,增強免疫功能,延遲白內障的發(fā)生;維生素E有抗氧化作用,能減少體內脂質過氧化物,清除脂褐質,降低血膽固醇濃度;中老年人亦常見B族維生素的不足,特別應注意補充葉酸;維生素C對老人有防止血管硬化的作用。

  4、保持良好的心情

  中老年人的進餐環(huán)境和進食情緒十分重要,和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優(yōu)點。有調查表明,中老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好,不僅增加對食物的享受和樂趣,還會促進消化液的分泌,增進食欲,促進消化。中老年人和家人一起進餐,有助于交流感情,了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況,使中老年人享受家庭樂趣,消除孤獨,有助于預防中老年人心理性疾病的發(fā)生。

  養(yǎng)生十六字方針:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡合理膳食。

  合理膳食中的“四”就是四句話,即:“有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。”
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