鍛煉跳高的有效方法
鍛煉跳高的有效方法
跳高要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動(dòng)相配合,所以需要一定的靈巧性。跳高是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。充分鍛煉你的大腿肌肉和韌帶強(qiáng)度。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉跳高的有效方法。
鍛煉跳高的有效技巧
1、助跑。
跨越式跳高從擺動(dòng)腿一側(cè)來助跑,助跑路線基本上為直線,助跑角度一般和橫桿形成30°—60°。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好起步點(diǎn)的位置,起跳點(diǎn)和橫桿投影線的距離一般在60—80cm。全程助跑距離一般在10—15米,步數(shù)在6-8步,最后幾步速度一定要加快,倒數(shù)第二步是最長的,將重心降到最低,擺動(dòng)腳在落地的時(shí)候柔和屈膝前移,蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好著準(zhǔn)備。最后一步稍微小一點(diǎn),讓上體迅速向前移向前送髖,為從水平的速度過渡到垂直速度做好充分的準(zhǔn)備。
2、起跳。
跨越式跳高應(yīng)該用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步的時(shí)候,起跳腿用大腿帶動(dòng)小腿迅速的向前伸出,用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌,接著在擺動(dòng)腿用力蹬伸,在助跑水平速度的推動(dòng)下,身體重心快速的向前移,上體及時(shí)的跟上,起跳腿以屈膝來緩沖,當(dāng)身體重心移到起跳點(diǎn)的上方的時(shí)候,起跳腿快速的蹬伸,髖、膝和踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線,擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)微微彎屈,用大腿發(fā)力來帶動(dòng)小腿積極有力的向前上方擺起,兩臂積極的配合擺動(dòng),在起跳的一側(cè)臂自然在側(cè)下方,另一側(cè)手臂隨擺動(dòng)腿前擺,使身體向上騰起。
3、過桿和落地。
起跳騰空后,身體保持向上騰起姿勢(shì),擺動(dòng)腿積極上擺,當(dāng)腳跟越過橫桿高度時(shí),向橫桿的一方側(cè)擺,使擺動(dòng)腿的腳、小腿、大腿依次過桿。起跳腿積極向上抬起,膝蓋靠近胸部,小腿自然上擺與橫桿平行,接著上體抬起,擺動(dòng)腿同側(cè)臂隨擺動(dòng)腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動(dòng)身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn),使上體和臀部能順利過桿,起跳腿隨著擺動(dòng)腿的下壓而抬高并繞過橫桿,過桿后用擺動(dòng)腿領(lǐng)先落地。
跳高的訓(xùn)練方法
第一項(xiàng):半蹲跳
1、開始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時(shí),完成一次。 接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組.
第三項(xiàng):臺(tái)階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng):縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第五項(xiàng):腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。
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