深呼吸的正確方法
深呼吸的正確方法
現代人缺少鍛煉,很多人呼吸都是很淺短的,這種呼吸方式容易讓你大腦缺氧,正確的呼吸的方式應該是腹式深呼吸,它能幫助我們減壓延長壽命.今天,學習啦小編為你帶來了深呼吸的正確方法。
深呼吸的正確技巧
怎樣才能學會正確呼吸呢?最關鍵的有兩點,一是要緩和吸,也就是吸氣的時候,要均勻緩慢,盡量深吸,讓氣體能充滿肺泡。二是要用力吐,吐的干凈,這樣才能將廢棄全部排出體外,保障交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為:"吸---停(屏氣10-20秒鐘)---呼"的呼吸形式,可使副交感神經興奮性增強,也可使腸鳴次數增加,有利于消化吸收,從而有益于健康長壽。
另外一種提倡的呼吸法,則是以深長的腹式呼吸為基礎,逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度,讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。剛開始雖要刻意練習,最終目標卻是融入生活,各種姿勢和動作都結合呼吸法去做。如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山時,比較不會出現頭痛等高山癥狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠。這種呼吸方法,在公車上、走路時、工作間隙,或者對著公園的樹都能練習。尤其面對突如其來的負面情境時,呼吸法更能適時調節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。
在空氣新鮮的戶外,也可以有意識地多做深呼吸。呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣,吸氣過程中,胸廓上提,腹部會慢慢鼓起,再繼續(xù)吸氣,使整個肺充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔會擴大。這個過程一般需要5-10秒,然后屏住呼吸5-10秒,停頓2-3秒鐘后,開始新一次的呼吸,反復練習會成為一種正確的呼吸方法。
長期堅持體育鍛煉,呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達5000-7000毫升;遠遠大于普通人的3000-4000毫升;長跑對最大吸氧量的提高最明顯;俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力,增加呼吸肌力量。
什么是深呼吸
深呼吸,就是胸腹式呼吸聯合進行,可以排出肺內殘氣及其他代謝產物,吸入更多的新鮮空氣,以供給各臟器所需的氧分,提高或改善臟器功能。
從運動的角度講,就是吸氣時鼓起肚子,呼氣時充分將腹部排空。
從氣功的角度講,在運氣作深呼吸時,首先要盡量放松全身的肌肉,平心靜氣的呼吸,然后再伸屈雙手,盡放肺腑深深地用鼻吸氣,直至不能再吸入空氣為止。
深呼吸的幾大好處
那么,做腹式深呼吸有哪些好處呢?
首先,深呼吸能防治呼吸系統(tǒng)疾病
常見的呼吸系統(tǒng)疾病包括慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等。這些病人的肺部都處于無彈性和擴張狀態(tài),影響肺活量。而進行深呼吸,能逐步增大肌肉收縮力,有利于胸、肺的有效擴張,增強肋間肌活力,可以逐步恢復其彈性和肺活量,從而達到治療和緩解病情的目的。
其次,深呼吸還可防治高血壓
這是日本自治醫(yī)科大學北村諭教授試驗的一種深呼吸降血壓法,其原理是人的肺部有被稱為肺泡的小袋狀物,大約有3億個。在一般呼吸的情況下,只有其中的80%-90%能充分地工作,剩下的肺泡處于浪費狀態(tài)。如果采用深呼吸,就可以使剩下的肺泡工作起來。當采用胸部深呼吸的時候,位于肺上部的肺泡開放;而在腹式深呼吸時,肺下部的肺泡也打開了。工作中所有的肺泡都在產生前列腺素,而且通過深呼吸還可使原來就在工作的80%-90%的肺泡產生比原來更多的前列腺素。這樣,更多的前列腺素進入血管,從而使血管擴張,血壓降低。每天早中晚三次,每次10分鐘就有效果。
再次,深呼吸能幫助人們減壓,緩解失眠癥狀
當人們主動調節(jié)呼吸的深度和頻率,就能有效放松繃緊的神經,舒緩焦慮的心情。一些因為壓力造成的頸部疼痛,通過瑜伽時的呼吸練習,疼痛感將會減弱。失眠的人也可用呼吸法來幫助入睡。通過降低呼吸節(jié)奏、平緩呼吸,能減輕失眠癥狀。
最重要的是,深呼吸能促進健康長壽。美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出:"有控制地深呼吸練習,可使大腦盡快消除疲勞,可以調節(jié)神經系統(tǒng),使人輕松舒暢。深呼吸之所以有這樣大的作用,在于正常人每次吸進與呼出的氣體量只有400毫升-500毫升,而做一次最深的呼吸,男性可達到3500毫升,女性可達到2500毫升,相當于通常吸氣的8倍,從而使生命獲得大量的能源。"
蒲公英呼吸法的練習方法
(1)盤坐在地上,呈至善坐。嘴唇輕輕撅起,輕輕吹一口氣,就好像在吹蒲公英一樣,吹氣應當保持持續(xù)性,不要間斷,直到體內的空氣全部被吐盡,此時腹部肌肉隨著吐氣而逐漸收緊。
(2)接下來,繼續(xù)用鼻子吸氣,深呼吸幾次后短促呼氣,重復這樣的呼吸練習15次。前傾呼吸法利用腳掌貼和,將腹肌橫向拉伸,然后通過身體前傾的方式將腹部縱向拉伸這種"十字繃帶"的方式能將腹腔內的消化器官固定在原位,使小腹不因胃下垂、移位而向外突出,即使吃飽了飯,小腹仍然平坦如一。
(3)雙腿伸直,站在墊子上或坐在地上,兩腳腳掌互相貼合,兩膝盡量靠近地面。上身向前伸展,手臂盡量向上抬起與肩膀成一條直線。收緊小腹,邊做擴胸運動邊吸氣。在吸氣的同時上身繼續(xù)緩慢前傾,腹部盡量壓到雙腳上面。當身體前傾倒最大限度時,屏住呼吸并保持這個姿勢5秒鐘。
(4)邊呼氣一邊抬起上身,此時應當腰腹部用力。將身體恢復原來姿勢后深呼吸5次,再重復上述動作5-10次。
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