有什么好的鍛煉肌肉的方法
有什么好的鍛煉肌肉的方法
如何練肌肉最快最有效,如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群,一直是男士們關(guān)心的話題.今天,學習啦小編為你帶來了好的鍛煉肌肉的方法。
好的鍛煉肌肉的方法
1、腿部肌肉鍛煉
對腿部肌肉進行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛煉方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側(cè)臥。上身挺直,用一只手托住頭部,另一只手放在體前,保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然后換腿重復(fù)練習即可。
趴下屈膝
鍛煉方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運動帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。
2、腹部肌肉鍛煉
通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。
左右轉(zhuǎn)動
鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體后仰,腰腹部先向右轉(zhuǎn),球隨之滾動,然后再向左轉(zhuǎn),反復(fù)此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉(zhuǎn)動。
坐地夾球舉起
鍛煉方法:坐在地上,兩手后撐,兩腿夾球,將球夾起后再慢慢放下,反復(fù)重復(fù)動作即可。
注意:初次練習時,可以屈膝夾球,待力量加強后再慢慢舉直腿。這樣才是鍛煉腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛煉
通過對背部肌肉進行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛煉方法:兩腳分開坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復(fù)原后重復(fù)動作即可。
跪臥滾球
鍛煉方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。
4、頸部肌肉鍛煉
通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛煉,不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛煉方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬頭,頭后部枕在球上,頭在球上輕微地前后晃動,球也隨之前后稍滾動。
注意:固定好球,以免球向后滾動,人體落空。
坐球頸旋轉(zhuǎn)
鍛煉方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈轉(zhuǎn)動一周。之后再將頭向著相反的方向轉(zhuǎn)動。
注意:雙腿、雙臂要支撐好,頭部旋轉(zhuǎn)的速度不宜太快。
鍛煉肌肉最有效小妙招
一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號起始動作
土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做“8號”,是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉,包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單,一只手握住一只啞鈴,背部著地躺在地面,伸直拿著啞鈴的手臂,保持這一姿勢,然后站立起來?;謴?fù)起始姿勢,重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立,蹲下,雙手放置在兩腿之間的地面,雙腳向后躍,變成俯臥撐起始姿勢,然后雙腿向前躍,恢復(fù)蹲坐姿勢,雙手仍放在地面。站直,跳起抓住單杠,做一個引體向上。
這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹,能夠鍛煉全身上下的肌肉群,讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放于地??梢宰屢粋€同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始,動用腰腹和腿腳的力量,站起身來,與協(xié)助你的同伴面對面。然后恢復(fù)起始姿勢,并重復(fù)上述動作。
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